KEKUATAN STATIS DAN KEKUATAN DINAMIS
(TES & PENGUKURAN OLAHRAGA)
A. KEKUATAN STATIS
Latihan Statis (Isometrik), Proses latihan isometrik melibatkan kontraksi otot, tetapi tidak ada gerakan pada sendi yang terkena. Sepanjang kontraksi, serabut otot mempertahankan panjang yang sama. Biasanya, latihan isometrik dilakukan pada permukaan atau benda yang tidak bergerak (misalnya, menekan tangan ke dinding). Akibat tekanan atau pengaruh fisik, otot-otot lengan berkontraksi, tetapi dinding tidak bereaksi atau bergerak (France, 2009).
1. PLANK (PRONE BRIDGE)
✅Tujuan
Tes ketahanan otot statis mengukur kemampuan otot tertentu untuk mempertahankan posisi tertentu untuk waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; matras;
✅Pelaksanaan
- Posisi badan berbaring telungkup di lantai
- Saat terdengar aba-aba 'Mulai', tubuh diangkat, dimana siku, lengan bawah, dan jari kaki menjadi penopang tubuh.
- Posisi siku dibuka selebar bahu, kaki berdekatan tetapi tidak bersentuhan, dan jaga agar kaki, badan, dan leher tetap lurus.
- Peringatan diberikan sebanyak dua kali jika posisi tubuh berubah, setelah itu maka tes dianggap berakhir.
✅Penilaian
Akumulasi waktu sampai tidak mampu lagi menahan posisi plank, hitungan dalam detik.
✅Standar Penilaian
Untuk pria dan wanita dewasa, plank tingkat tinggi adalah 70%, tipikal 50%, dan rendah 30%.
2. HALF-SQUAT (WALL-SIT)
✅Tujuan
Tes ketahanan otot statis mengukur kemampuan otot tertentu untuk mempertahankan posisi tertentu untuk waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; dinding/tembok yang rata;
✅Pelaksanaan
- Berdiri dengan kaki sejajar dan dibuka selebar bahu, bagian belakang kepala rata di dinding.
- Sesuaikan tubuh dengan posisi duduk setengah jongkok dengan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul tegak lurus (90°).
- Posisi lengan lurus kedepan.
- Tes dimulai saat mendengar aba-aba 'Mulai'
✅Penilaian
Akumulasi waktu, dalam hitungan detik, hingga klien/atlet tidak mampu mempertahankan posisi yang diperlukan
✅Standar Penilaian
- Untuk Laki-Laki, ketahanan half-squat diklasifikasikan sebagai tinggi pada persentil ke-75, tipikal pada persentil ke-50, dan rendah pada persentil ke-25.
- Untuk Perempuan, tingkat ketahanan half-squat dianggap tinggi pada persentil 75; tipikal pada persentil 50; dan rendah pada persentil 25.
3. FLEXED-ARM HANG (BENT-ARM HANG)
✅Tujuan
Tes ketahanan otot statis mengukur kemampuan otot tertentu untuk mempertahankan posisi tertentu untuk waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; Tiang Pull-up dan 1 orang pemandu
✅Pelaksanaan
- Sebelum melakukan tes melakukan Pemanasan standar terlebih dahulu.
- Dengan bantuan pemandu untuk mengangkat Anda ke mistar, raih dan pegang palang dengan kedua tangan lebih lebar dari bahu Anda pada jarak yang nyaman dengan telapak tangan menghadap ke depan dan ibu jari melingkari mistar.
- Tarik badan cukup tinggi hingga dagu berada di atas palang lalu tahan posisi tersebut.
- Setelah Anda tidak bergerak, pemandu akan mundur dan saya akan mengatakan 'Mulai' dan memulai tes”
✅Penilaian
Akumulasi waktu, dalam hitungan detik, hingga klien/atlet tidak mampu mempertahankan posisi yang diperlukan
✅Standar Penilaian
- Pada Laki-laki, flex-arm diklasifikasikan menjadi tinggi pada persentil ke-70, tipikal pada persentil ke-50, dan rendah pada persentil ke-30.
- Pada Perempuan, flex-arm diklasifikasikan menjadi tinggi pada persentil ke-70, tipikal pada persentil ke-50, dan rendah pada persentil ke-30.
B. KEKUATAN DINAMIS
Latihan dinamis atau isotonik berbeda dengan latihan isometrik karena terdapat pergerakan sendi selama kontraksi otot. Contoh klasik dari latihan isotonik adalah latihan beban dengan dumbel dan barbel. Saat beban diangkat sepanjang rentang gerak, otot memendek dan memanjang. Senam juga merupakan latihan isotonik (France, 2009).
1. PARTIAL CURL-UPS
✅Tujuan
Tes ketahanan otot dinamis mengukur kemampuan kelompok otot tertentu untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; metronom, pita pengukur, dan pita perekat untuk curl-up test; pull-up bar for atau pull-up test
✅Pelaksanaan
- Pemanasan
- Berbaring telentang dengan tangan tepat di samping tubuh.
- Sesuaikan tubuh Anda sehingga jari-jari Anda menyentuh bagian pertama dari dua pita perekat di lantai dan kaki Anda sehingga lutut Anda berada pada sudut siku-siku (90°).
- Jaga agar kaki Anda tetap di tanah dan berdekatan tetapi tidak bersentuhan.
- Saat saya mengatakan 'Mulai', tekuk badan Anda dan mundur ke atas sehingga jari-jari Anda akan berpindah dari posisi awal di sepanjang lantai ke pita perekat kedua.
- Buka gulungan tubuh Anda secara perlahan sehingga jari-jari Anda kembali ke posisi awal dan terus bergerak maju mundur sehingga pita perekat tercapai dengan setiap bunyi bip yang terdengar dari metronom
- Letakkan dua strip pita perekat sejajar satu sama lain di lantai dengan jarak 10 sentimeter (4 inci) dan atur metronom ke 40 denyut per menit dengan kecepatan 20 pengulangan per menit
✅Penilaian
Jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan klien atau atlet dengan tetap mempertahankan pola gerakan yang diperlukan atau dalam jangka waktu tertentu
✅Standar Penilaian
- Pada Laki-laki, curl-up parsial diklasifikasikan sebagai tinggi (dengan maksimal 75 repetisi): tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30.
- Pada Perempuan, curl-up parsial diklasifikasikan sebagai tinggi (dengan maksimal 75 repetisi): tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30
2. PUSH-UPS
✅Tujuan
Tes ketahanan otot dinamis mengukur kemampuan kelompok otot tertentu untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; alas/matras
✅Pelaksanaan
- Pemanasan
- Berbaringlah rata di lantai dengan dada menghadap ke bawah dan Anda (kaki biasanya untuk pria; lutut biasanya untuk wanita) bersebelahan.
- Kemudian letakkan telapak tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
- Selanjutnya, dorong tubuh Anda ke atas hingga hanya tangan dan (jari kaki biasanya untuk pria; lutut biasanya untuk wanita) menyentuh tanah untuk mengambil posisi awal.
- Saat saya mengatakan 'Mulai', tekuk siku hingga lengan atas sejajar dengan lantai lalu kembali ke posisi awal sambil menjaga kaki, badan, dan leher dalam satu garis lurus.
✅Penilaian
Jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan klien atau atlet dengan tetap mempertahankan pola gerakan yang diperlukan atau dalam jangka waktu tertentu
✅Standar Penilaian
- Klasifikasi push-up pada anak laki-laki (diselesaikan dengan kecepatan tertentu, yaitu 20 repetisi per menit hingga rincian bentuknya): tinggi—persentil ke-70; tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30.
- Klasifikasi push-up pada anak Perempuan (diselesaikan dengan kecepatan tertentu, yaitu 20 repetisi per menit hingga rincian bentuknya): tinggi—persentil ke-70; tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30
- Klasifikasi push-up pada Laki-Laki dewasa: tinggi—persentil ke-75; tipikal— persentil ke-50; rendah—persentil ke-25.
- Klasifikasi push-up pada wanita dewasa: tinggi—persentil ke-75; tipikal— persentil ke-50; rendah—persentil ke-25.
3. SQUAT
✅Tujuan
Tes ketahanan otot dinamis mengukur kemampuan kelompok otot tertentu untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu;
✅Pelaksanaan
- Pemanasan
- Dalam posisi berdiri dengan kaki sejajar dan dibuka selebar bahu, letakkan tangan di belakang kepala atau silangkan tangan di dada.
- Saat saya mengatakan 'Mulai', tekuk lutut dan pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke posisi duduk setengah jongkok dengan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul pada sudut kanan (90°).
- Jaga punggung tetap lurus dan mata menghadap ke depan selama melakukan gerakan.
- Setelah paha Anda sejajar dengan lantai, hentikan gerakan ke bawah dan rentangkan lutut dan pinggul Anda untuk kembali ke posisi awal”
✅Penilaian
Jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan klien atau atlet dengan tetap mempertahankan pola gerakan yang diperlukan atau dalam jangka waktu tertentu
✅Standar Penilaian
4. PULL-UP
✅Tujuan
Tes ketahanan otot dinamis mengukur kemampuan kelompok otot tertentu untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; Tiang Pull-up
✅Pelaksanaan
- Pemanasan
- Raih dan pegang palang pada jarak yang nyaman di luar bahu Anda dengan kedua tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan ibu jari melingkari palang.
- Sambil mempertahankan genggaman, biarkan tubuh menggantung dengan siku terentang penuh.
- Saat saya mengatakan 'Mulai', tarik tubuh Anda ke atas mistar hingga dagu Anda berada di atas mistar lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Lanjutkan gerakan naik turun ini dan minimalkan gerakan atau ayunan tubuh yang berlebihan
✅Penilaian
Jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan klien atau atlet dengan tetap mempertahankan pola gerakan yang diperlukan atau dalam jangka waktu tertentu
✅Standar Penilaian
Sumber: (Ratamess, 2012)
5. SIT-UP
✅Tujuan
Tes ketahanan otot dinamis mengukur kemampuan kelompok otot tertentu untuk melakukan gerakan berulang dalam jangka waktu yang lama.
✅Peralatan
Stopwatch atau alat pengatur waktu; matras
✅Pelaksanaan
- Pemanasan
- Atlet dengan lembut meletakkan tangannya di belakang kepalanya sementara rekannya menopang pergelangan kakinya
- Atlet dapat melakukan sit-up sebanyak mungkin dalam 1 menit.
✅Penilaian
Jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan klien atau atlet dengan tetap mempertahankan pola gerakan yang diperlukan atau dalam jangka waktu tertentu
✅Standar Penilaian
- Klasifikasi sit-up pada anak laki-laki (pengulangan penuh diselesaikan dalam 30 detik; tangan dipegang di belakang kepala dengan pasangan memegang kaki): tinggi—persentil ke-70; tipikal— persentil ke-50; rendah—persentil ke-30
- Klasifikasi sit-up pada anak perempuan (pengulangan penuh diselesaikan dalam 30 detik; tangan dipegang di belakang kepala dengan pasangan memegang kaki): tinggi—persentil ke-70; tipikal— persentil ke-50; rendah—persentil ke-30.
- Klasifikasi sit-up pada anak laki-laki (pengulangan penuh diselesaikan dalam satu menit; lengan di depan dada dengan pasangan memegang kaki): tinggi—persentil ke-70; tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30.
- Klasifikasi sit-up pada anak perempuan (pengulangan penuh diselesaikan dalam satu menit; lengan di depan dada dengan pasangan memegang kaki): tinggi—persentil ke-70; tipikal—persentil ke-50; rendah—persentil ke-30.
Sumber:
- France, R. C. (2009). Introduction to physical education and sport science.
- Ratamess, Ni. (2012). ACSM’s Foundation of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams & Wilkins.
- https://sporium.net/wp-content/uploads/2020/04/plank-1024x473.jpg
- https://pump-app.s3.eu-west-2.amazonaws.com/exercise-assets/07341101-Sit-(wall)_Thighs_small.jpg
- https://th.bing.com/th/id/OIP.8TidZFAfQXFA_QO0qeTNfgAAAA?pid=ImgDet&rs=1
- https://i.ytimg.com/vi/BqIVdguLob0/maxresdefault.jpg
- https://weighteasyloss.com/wp-content/uploads/2021/05/Narrow-Push-ups.jpg
- https://i0.wp.com/www.fitliferegime.com/wp-content/uploads/2021/08/Knee-push-up.jpg?w=660&ssl=1
- https://th.bing.com/th/id/R.63d842855e79c3806d9bbe8f85e747bb?rik=3urYxKpIT47r2A&riu=http%3a%2f%2fwww.thebarracksgym.com.au%2fuploads%2f1%2f1%2f2%2f1%2f112149449%2f5c8a5790.jpg&ehk=QpMwYn%2f4IMgDNhIErHfe2AJcHR5cxOUY9vW0TOd7IoE%3d&risl=&pid=ImgRaw&r=
- https://i.ytimg.com/vi/eQzRYWd8IWU/maxresdefault.jpg
- https://fitshim.com/wp-content/uploads/2021/04/mc-gill-curl-up-muscles-worked.jpg
- https://i.pinimg.com/originals/5e/4f/5d/5e4f5d9b7f430195003b8f97de24a17e.jpg
- https://th.bing.com/th/id/OIP.5MDRARCVVL_hMncKEfkevwHaHI?pid=ImgDet&w=1000&h=964&rs=1
- France, R. C. (2009). Introduction to physical education and sport science.
- Ratamess, Ni. (2012). ACSM’s Foundation of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams & Wilkins.
