ILMU GIZI OLAHRAGA

🏆 ILMU GIZI OLAHRAGA 🏆

Salah satu cabang ilmu olahraga adalah ilmu gizi olahraga. Pakar ilmu olahraga sangat penting dalam memberikan pemahaman tentang ilmu gizi yang tepat untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan prestasi olahraga. Istilah "ilmu gizi" banyak digunakan untuk menggambarkan semua hal yang berkaitan dengan konsumsi makanan. Untuk memaksimalkan kinerja atlet, asupan gizi yang ideal sangat penting.

Tidak ada asupan gizi yang ideal untuk setiap atlet karena kebutuhan gizi harian atlet berbeda-beda satu sama lain, tetapi asupan gizi yang tepat membantu pertumbuhan dan perkembangan yang ideal, keseimbangan energi, komposisi tubuh yang tepat, kesehatan, umur panjang, dan fungsi fisiologis. Asupan gizi yang ideal terdiri dari konsumsi gizi yang tepat untuk pemeliharaan, perbaikan, dan pertumbuhan jaringan dan untuk menyediakan tubuh dengan energi yang cukup tanpa asupan energi yang berlebihan.

Dengan mendapatkan asupan gizi yang tepat, seorang atlet dapat mempertahankan intensitas latihan yang tepat selama fase latihan, mempercepat pemulihan, meningkatkan produksi energi, dan mengembangkan jaringan otot rangka. Selama latihan jangka panjang, asupan cairan dan karbohidrat yang cukup dapat membantu atlet menjadi lebih baik dalam perkembangan otot rangka dan meningkatkan kinerja atlet. Selain itu, asupan protein yang cukup dapat membantu mencegah efek kesehatan yang merugikan dari dehidrasi dan penipisan karbohidrat.

Untuk menjaga kesehatan dan fungsi fisiologis yang sehat, atlet harus mengkonsumsi makanan yang mengandung zat gizi makro dan mikro yang cukup. Sesuai dengan pedoman gizi umum, konsumsi makanan yang direkomendasikan termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta air. Berikut uraian asupan zat gizi yang direkomendasikan tersebut:

💪Karbohidrat✅

Gizi makro yang menyediakan energi bagi tubuh adalah karbohidrat. Karbohidrat sederhana dan kompleks adalah dua jenis karbohidrat yang berbeda. 'Karbohidrat sederhana' ditemukan dalam susu dan buah-buahan, sedangkan 'karbohidrat kompleks' ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan, kentang, dan kacang polong. Sebagian besar orang percaya bahwa karbohidrat kompleks lebih sehat dan membantu mereka berolahraga atau berolahraga. Glukosa, jenis karbohidrat yang paling umum, memberikan energi kepada jaringan tubuh dalam dua bentuk: glukosa darah atau glikogen otot dan hati. Dalam kebanyakan kasus, ada sekitar sepuluh hingga lima belas gram glikogen per kilogram massa otot tubuh, dan pembakaran glikogen menghasilkan sekitar 17 kJ/g (4,1 kkal/g). Glikogen yang terkandung di hati dan otot berjumlah sekitar 400 hingga 500 gram, sehingga total pengeluaran energi dapat berkisar antara 6600 dan 8300 kJ (1500 hingga 2000 kkal). Oleh karena itu, glikogen adalah depot energi terbatas. Gejala seperti mengantuk, mudah emosi, dan tubuh menjadi letih dan lesu adalah hasil dari kekurangan glukosa, juga dikenal sebagai hipoglikemia.

💪Protein✅

Protein berasal dari berbagai sumber hewani dan nabati dan sangat penting untuk kesehatan dan fungsi tubuh. Protein terutama digunakan untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan juga membentuk hormon dan reseptor protein yang mengatur berbagai fungsi fisiologis tubuh. Protein juga dapat dipecah menjadi asam amino, yang dapat dimetabolisme lebih lanjut untuk menyediakan energi bagi tubuh. Tubuh dapat menjadi anabolik jika mereka mengonsumsi lebih banyak protein, terutama mereka yang melakukan latihan ketahanan rutin. Dalam keadaan anabolik, tubuh menggunakan asam amino untuk membuat protein, yang termasuk enzim, hormon, dan otot rangka.

💪Vitamin✅

Tubuh hanya membutuhkan sejumlah kecil zat organik yang disebut vitamin untuk melakukan fungsi pentingnya. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi oleh tubuh, jadi kita harus mendapatkan vitamin D dari makanan yang kita makan atau dari suplemen. Dua jenis vitamin adalah larut dalam lemak dan larut dalam air. Jika Anda mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak terlalu banyak, itu bisa berbahaya dan memiliki efek toksik. Dipercaya bahwa tidak ada manfaat kesehatan atau atletik tambahan dari mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak (terutama vitamin E dan K) di atas tingkat yang direkomendasikan. Vitamin B-kompleks dan vitamin C adalah contoh vitamin yang larut dalam air. Banyak vitamin yang larut dalam air tidak tersimpan dalam tubuh, jadi perlu dikonsumsi secara teratur. Mereka bekerja dengan senyawa protein besar untuk membuat enzim aktif yang mengatur reaksi kimia dalam tubuh. Suplementasi dapat menyebabkan asupan vitamin yang berlebihan dalam urin.

💪Mineral✅

Enzim, hormon, dan vitamin dibuat dari mineral. Tubuh memiliki kelebihan mineral yang tidak diketahui melakukan fungsi biologis apa pun, dan dalam beberapa kasus mungkin berbahaya. Sebagian besar mineral ada di air, lapisan atas tanah, sistem akar tanaman dan pohon, dan jaringan hewan yang memakan tanaman dan air yang mengandung mineral. Mineral membantu tubuh berfungsi karena mereka menyediakan struktur -seperti tulang dan gigi, fungsi -seperti irama jantung dan kontraksi otot, dan regulasi -seperti metabolisme energi. Makanan biologis, seperti glikogen, trigliserida, protein, dan hormon, membutuhkan mineral.

💪Lemak✅

Lemak makanan memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, dan K), membantu meningkatkan rasa dan tekstur makanan, dan dianggap mempertahankan rasa kenyang dan mencegah lapar. Tubuh menggunakan lemak yang diserap saat istirahat dan saat bergerak dan berolahraga untuk memberikan energi.

💪Air✅

Air sangat penting untuk kesehatan dan fungsi fisiologis yang baik. Air membentuk empat puluh hingga enam puluh persen berat badan seseorang; meskipun air tidak berkontribusi pada nilai gizi makanan, kandungan energi makanan tertentu biasanya berkorelasi dengan kadar airnya.

Pelatih cabang olahraga apapun wajib dan sangat penting untuk memperhatikan asupan gizi makro dan mikro yang tepat selama fase latihan dan kompetisi. Atlet di seluruh spektrum olahraga, dari olahraga yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan tinggi hingga olahraga yang melibatkan ledakan, harus bekerja sama dengan pakar gizi olahraga untuk memastikan mereka mendapatkan asupan gizi mikro dan makro yang tepat. Tujuannya adalah agar atlet cabang olahraga tersebut dapat menunjukkan kinerja terbaik mereka selama latihan dan pertandingan.

Misalnya, atlet harus mendapatkan pasokan energi yang cukup selama pelatihan untuk memastikan bahwa intensitas dan durasi latihan yang tepat dapat dipertahankan sehingga mereka dapat meningkatkan kinerja. Untuk berbagai olahraga, strategi asupan cairan dan makanan yang tepat sebelum dan selama kompetisi sangat penting.

Pelatih dan atlet menjadi semakin sadar tentang bagaimana asupan vitamin, mineral, makronutrisi, dan vitamin dapat meningkatkan kinerja mereka dalam latihan dan dalam kompetisi. Para ahli gizi olahraga juga terus menyelidiki dan mempelajari zat gizi yang dapat meningkatkan kesehatan dan prestasi olahraga.

📖Sumber :

• Bagchi, D., Nair, S., & Sen, C. K. (2019). Nutrition and Enhanced Sports Performance Second Edition. Academic Press is.
• Block, M. E. (2016). A Teacher’s Guide to Including Students with Disabilities in General Physical Education (IV). Paul H. Brookes Publishing Co., Inc.
• Cash, M. (1996). Sport & Remedial Massage Therapy. Ebury Press.
• France, R. C. (2009). Introduction to physical education and sport science.
• Fukuda, D. H. (2019). Assessments for Sport and Athletic Performance. Human Kinetics.
• Ministry of Education and Training. (1998). The Ontario curriculum: Grades 1-8: Health and physical education. Ministry of Education and Training, 42.
• Peterson, L. (2017). Sports injuries : prevention, treatment, and rehabilitation. CRC Press Taylor & Francis Group.
• Potteiger, J. A. (2013). ACSM’s introduction to exercise science: Second edition. In ACSM’s Introduction to Exercise Science: Second Edition.
• Rapeer, L. W. (1916). Minimum Essentials of Physical Education. In American Physical Education Review (Vol. 21, Issue 7). https://doi.org/10.1080/23267224.1916.10650449
• Ratten, V. (2018). Sport Entrepreneurship: Developing and Sustaining an Entrepreneurial Sports Culture. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-319-73010-3_9
• Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. In Science and Development of Muscle Hypertrophy. https://doi.org/10.5040/9781492595847
• Woolf-May, K. (2006). Exercise Prescription: Physiological Foundations : a Guide for Health, Sport and Exercise Professionals. 274. http://books.google.com/books?id=ys-W_fsJxxoC&pgis=1