🏆 ILMU
GIZI OLAHRAGA 🏆
Salah satu cabang ilmu olahraga adalah ilmu gizi olahraga. Pakar ilmu
olahraga sangat penting dalam memberikan pemahaman tentang ilmu gizi yang tepat
untuk meningkatkan kesehatan dan meningkatkan prestasi olahraga. Istilah
"ilmu gizi" banyak digunakan untuk menggambarkan semua hal yang
berkaitan dengan konsumsi makanan. Untuk memaksimalkan kinerja atlet, asupan
gizi yang ideal sangat penting.
Tidak ada asupan gizi yang ideal untuk setiap atlet karena kebutuhan
gizi harian atlet berbeda-beda satu sama lain, tetapi asupan gizi yang tepat membantu
pertumbuhan dan perkembangan yang ideal, keseimbangan energi, komposisi tubuh
yang tepat, kesehatan, umur panjang, dan fungsi fisiologis. Asupan gizi yang
ideal terdiri dari konsumsi gizi yang tepat untuk pemeliharaan, perbaikan, dan
pertumbuhan jaringan dan untuk menyediakan tubuh dengan energi yang cukup tanpa
asupan energi yang berlebihan.
Dengan mendapatkan asupan gizi yang tepat, seorang atlet dapat mempertahankan
intensitas latihan yang tepat selama fase latihan, mempercepat pemulihan,
meningkatkan produksi energi, dan mengembangkan jaringan otot rangka. Selama
latihan jangka panjang, asupan cairan dan karbohidrat yang cukup dapat membantu
atlet menjadi lebih baik dalam perkembangan otot rangka dan meningkatkan
kinerja atlet. Selain itu, asupan protein yang cukup dapat membantu mencegah
efek kesehatan yang merugikan dari dehidrasi dan penipisan karbohidrat.
Untuk menjaga kesehatan dan fungsi fisiologis yang sehat, atlet harus
mengkonsumsi makanan yang mengandung zat gizi makro dan mikro yang cukup.
Sesuai dengan pedoman gizi umum, konsumsi makanan yang direkomendasikan
termasuk karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral, serta air. Berikut
uraian asupan zat gizi yang direkomendasikan tersebut:
💪Karbohidrat✅
Gizi makro yang
menyediakan energi bagi tubuh adalah karbohidrat. Karbohidrat sederhana dan
kompleks adalah dua jenis karbohidrat yang berbeda. 'Karbohidrat sederhana' ditemukan dalam susu dan buah-buahan, sedangkan 'karbohidrat kompleks' ditemukan
dalam biji-bijian dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan, kentang, dan
kacang polong. Sebagian besar orang percaya bahwa karbohidrat kompleks lebih
sehat dan membantu mereka berolahraga atau berolahraga. Glukosa, jenis
karbohidrat yang paling umum, memberikan energi kepada jaringan tubuh dalam dua
bentuk: glukosa darah atau glikogen otot dan hati. Dalam kebanyakan kasus, ada
sekitar sepuluh hingga lima belas gram glikogen per kilogram massa otot tubuh,
dan pembakaran glikogen menghasilkan sekitar 17 kJ/g (4,1 kkal/g). Glikogen
yang terkandung di hati dan otot berjumlah sekitar 400 hingga 500 gram,
sehingga total pengeluaran energi dapat berkisar antara 6600 dan 8300 kJ (1500
hingga 2000 kkal). Oleh karena itu, glikogen adalah depot energi terbatas.
Gejala seperti mengantuk, mudah emosi, dan tubuh menjadi letih dan lesu adalah
hasil dari kekurangan glukosa, juga dikenal sebagai hipoglikemia.
💪Protein✅
Protein
berasal dari berbagai sumber hewani dan nabati dan sangat penting untuk
kesehatan dan fungsi tubuh. Protein terutama digunakan untuk pertumbuhan dan
perbaikan jaringan, dan juga membentuk hormon dan reseptor protein yang
mengatur berbagai fungsi fisiologis tubuh. Protein juga dapat dipecah menjadi
asam amino, yang dapat dimetabolisme lebih lanjut untuk menyediakan energi bagi
tubuh. Tubuh dapat menjadi anabolik jika mereka mengonsumsi lebih banyak
protein, terutama mereka yang melakukan latihan ketahanan rutin. Dalam keadaan
anabolik, tubuh menggunakan asam amino untuk membuat protein, yang termasuk
enzim, hormon, dan otot rangka.
💪Vitamin✅
Tubuh hanya
membutuhkan sejumlah kecil zat organik yang disebut vitamin untuk melakukan
fungsi pentingnya. Vitamin D adalah satu-satunya vitamin yang dapat diproduksi
oleh tubuh, jadi kita harus mendapatkan vitamin D dari makanan yang kita makan
atau dari suplemen. Dua jenis vitamin adalah larut dalam lemak dan larut dalam
air. Jika Anda mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak terlalu banyak, itu
bisa berbahaya dan memiliki efek toksik. Dipercaya bahwa tidak ada manfaat
kesehatan atau atletik tambahan dari mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak
(terutama vitamin E dan K) di atas tingkat yang direkomendasikan. Vitamin
B-kompleks dan vitamin C adalah contoh vitamin yang larut dalam air. Banyak
vitamin yang larut dalam air tidak tersimpan dalam tubuh, jadi perlu dikonsumsi
secara teratur. Mereka bekerja dengan senyawa protein besar untuk membuat enzim
aktif yang mengatur reaksi kimia dalam tubuh. Suplementasi dapat menyebabkan
asupan vitamin yang berlebihan dalam urin.
💪Mineral✅
Enzim, hormon,
dan vitamin dibuat dari mineral. Tubuh memiliki kelebihan mineral yang tidak
diketahui melakukan fungsi biologis apa pun, dan dalam beberapa kasus mungkin
berbahaya. Sebagian besar mineral ada di air, lapisan atas tanah, sistem akar
tanaman dan pohon, dan jaringan hewan yang memakan tanaman dan air yang
mengandung mineral. Mineral membantu tubuh berfungsi karena mereka menyediakan
struktur -seperti tulang dan gigi, fungsi -seperti irama jantung dan kontraksi
otot, dan regulasi -seperti metabolisme energi. Makanan biologis, seperti
glikogen, trigliserida, protein, dan hormon, membutuhkan mineral.
💪Lemak✅
Lemak makanan
memainkan peran penting dalam penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (A, D,
E, dan K), membantu meningkatkan rasa dan tekstur makanan, dan dianggap
mempertahankan rasa kenyang dan mencegah lapar. Tubuh menggunakan lemak yang
diserap saat istirahat dan saat bergerak dan berolahraga untuk memberikan
energi.
💪Air✅
Air sangat
penting untuk kesehatan dan fungsi fisiologis yang baik. Air membentuk empat
puluh hingga enam puluh persen berat badan seseorang; meskipun air tidak
berkontribusi pada nilai gizi makanan, kandungan energi makanan tertentu
biasanya berkorelasi dengan kadar airnya.
Pelatih cabang olahraga apapun wajib dan sangat penting untuk
memperhatikan asupan gizi makro dan mikro yang tepat selama fase latihan dan
kompetisi. Atlet di seluruh spektrum olahraga, dari olahraga yang membutuhkan
kekuatan dan daya tahan tinggi hingga olahraga yang melibatkan ledakan, harus bekerja
sama dengan pakar gizi olahraga untuk memastikan mereka mendapatkan asupan gizi
mikro dan makro yang tepat. Tujuannya adalah agar atlet cabang olahraga
tersebut dapat menunjukkan kinerja terbaik mereka selama latihan dan
pertandingan.
Misalnya, atlet harus mendapatkan pasokan energi yang cukup selama
pelatihan untuk memastikan bahwa intensitas dan durasi latihan yang tepat dapat
dipertahankan sehingga mereka dapat meningkatkan kinerja. Untuk berbagai
olahraga, strategi asupan cairan dan makanan yang tepat sebelum dan selama
kompetisi sangat penting.
Pelatih dan atlet menjadi semakin sadar tentang bagaimana asupan vitamin, mineral, makronutrisi, dan vitamin dapat meningkatkan kinerja mereka dalam latihan dan dalam kompetisi. Para ahli gizi olahraga juga terus menyelidiki dan mempelajari zat gizi yang dapat meningkatkan kesehatan dan prestasi olahraga.
📖Sumber :
- Bagchi, D., Nair, S., & Sen, C. K. (2019). Nutrition and Enhanced Sports Performance Second Edition. Academic Press is.
- Block, M. E. (2016). A Teacher’s Guide to Including Students with Disabilities in General Physical Education (IV). Paul H. Brookes Publishing Co., Inc.
- Cash, M. (1996). Sport & Remedial Massage Therapy. Ebury Press.
- France, R. C. (2009). Introduction to physical education and sport science.
- Fukuda, D. H. (2019). Assessments for Sport and Athletic Performance. Human Kinetics.
- Ministry of Education and Training. (1998). The Ontario curriculum: Grades 1-8: Health and physical education. Ministry of Education and Training, 42.
- Peterson, L. (2017). Sports injuries : prevention, treatment, and rehabilitation. CRC Press Taylor & Francis Group.
- Potteiger, J. A. (2013). ACSM’s introduction to exercise science: Second edition. In ACSM’s Introduction to Exercise Science: Second Edition.
- Rapeer, L. W. (1916). Minimum Essentials of Physical Education. In American Physical Education Review (Vol. 21, Issue 7). https://doi.org/10.1080/23267224.1916.10650449
- Ratten, V. (2018). Sport Entrepreneurship: Developing and Sustaining an Entrepreneurial Sports Culture. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-319-73010-3_9
- Schoenfeld, B. (2016). Science and Development of Muscle Hypertrophy. In Science and Development of Muscle Hypertrophy. https://doi.org/10.5040/9781492595847
- Woolf-May, K. (2006). Exercise Prescription: Physiological Foundations : a Guide for Health, Sport and Exercise Professionals. 274. http://books.google.com/books?id=ys-W_fsJxxoC&pgis=1