PLIOMETRIK

PLIOMETRIK

Defenisi Pliometrik

Pliometrik berasal dari kata “plyethyein” (yunani) yang berarti untuk meningkatkan, atau dapat pula diartikan dari kata “pilio” dan “metric” yang artinya more and measure, respectively (James C. Radcliffe & Farentinos, 1985:3)

Pliometrik dikenal juga sebagai siklus peregangan-pemendekan (the stretching-shortening cycle), atau refleks peregangan miotatik (myotatic stretch reflex), Pliometrik mengacu pada latihan di mana otot dimuat dalam kontraksi eksentrik (lengthening), diikuti segera oleh kontraksi konsentris (shortening) (Bompa, 1999:170)

Sederhananya, Pliometrik didefinisikan sebagai latihan yang memungkinkan otot mencapai kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin. (Donald A. Chu & Gregory D. Myer, 2013:14). kami menjelaskannya sebagai "putaran yang terdiri dari kontak tanah yang kuat diikuti oleh gerakan kuat yang terkoordinasi dalam arah yang berlawanan". Semakin sedikit waktu kontak dengan tanah, semakin baik hasilnya. Otot Spindle adalah reseptor regangan utama di otot. Ketika otot diregangkan dengan kuat dan cepat, gelendong otot memulai respons refleks regangan. Respon ini menghasilkan keluaran tenaga yang jauh melebihi kontraksi otot kehendak sederhana (Charles & Petraglia, 2013:4)

Latihan Pliometrik

Latihan pliometrik didasarkan pada pelatihan stretch-shortening cycle (SSC) dari aksi otot untuk meningkatkan aksi konsentris berikutnya. Penggunaan siklus pemendekan-peregangan sangat penting untuk gerakan manusia yang efisien. Ini adalah kualitas tindakan otot yang sangat mudah dilatih dan beradaptasi (Gambetta, 2007:209)

Plyometrics: Drills or exercises that link sheer strength and scope of movement to produce an explosive-reactive type of movement; often refers to jumping drills and depth jumping, but can include any drill or exercise that uses the stretch reflex to produce an explosive reaction (T. Bompa & Buzzichelli, 2015:68)

Beberpa ahli ilmu olahraga sepakat bahwa latihan pliometrik bertujuan untuk melatih kekuatan (strength). Menurut Gambetta (2007:193) Pelatihan pliometrik dan latihan kekuatan sangat saling melengkapi. Pelatihan pliometrik juga sangat kompatibel dengan pengembangan kecepatan. Kemudian lebih rinci diungkapkan oleh (Henry, 1999:1) bahwa Plyometrics is a method of developing explosive power. It is also animportant component of most athletic performances.

Menurut Gambetta (2007:210) Tujuan dari latihan pliometrik adalah sebagai berikut:

• Untuk meningkatkan daya ledak
• Untuk belajar  lebih menipiskan gaya reaksi tanah saat melakukan aktivitas olahraga, dan
• Untuk belajar dapat mentolerir dan menggunakan beban regangan yang lebih besar (pada dasarnya untuk meningkatkan kekakuan otot).

Jenis Kekuatan

1. Starting strength adalah kemampuan otot untuk mengatasi inersia dengan menciptakan kekuatan yang cukup untuk memulai gerakan. Ini berlaku untuk gaya awal yang digunakan pelari cepat keluar dari garis atau angkat besi yang mengambil barbel dari lantai. Ini dianggap konsentris.
2. Stopping strength adalah kemampuan tubuh untuk menyerap kekuatan melalui sistem tendon otot; pikirkan tentang berlari kembali dengan menanam kaki dan 'memotong' untuk mengubah arah. Ini dianggap kontraksi eksentrik.
3. Elastic strength adalah kemampuan sistem otot-tendon untuk menyerap gaya dalam siklus pemendekan regangan, untuk mengatasi gaya dalam waktu amortisasi yang relatif singkat, dan untuk secara eksplosif menggerakkan benda ke arah yang berlawanan.

Fase Stretch-Shortening Cycle, yaitu:

1. Fase Eksentrik : melibatkan preloading kelompok otot agonis (penggerak utama). Ini juga dikenal sebagai fase perlambatan. Fase eksentrik akan memanfaatkan energi elastis yang tersimpan jika dilakukan dengan benar.
2. Fase Amortisasi : Waktu dari akhir fase eksentrik hingga permulaan fase konsentris (kontak tanah).
3. Fase Konsentris : Respons refleksif PNF / SSP terhadap fase eksentrik dan amortisasi di mana energi yang disimpan di SEC digunakan untuk kontraksi otot. Gerakan yang tidak efisien akan mengakibatkan hilangnya energi elastis ini, yang akan hilang sebagai panas

Menurut Bompa (1994: 112) bentuk-bentuk latihan pliometrik dikelompokan menjadi dua, yaitu

1. Latihan dengan intensitas rendah (low impact) dan
2. Latihan dengan intensitas tinggi (high impact).

Latihan dengan intensitas rendah (low impact) meliputi:

• Skipping
• Rope jump
• Lompat (jump) rendah dan langkah pendek
• Loncat-loncat (Hops) dan lompat-lompat
• Melompat diatas bangku atau tali setinggi 25-35 cm
• Melempar medicine ball 2-4 kg
• Melempar bola tenis/baseball (bola yang ringan).

Sedangkan latihan dengan intensitas tinggi (High impact), meliputi:

• Lompat jauh tanpa awalan (standing broad/long jump)
• Triple jump (lompat tiga kali)
• Lompat (jump) tinggi dan langkah panjang
• Loncat-loncat dan lompat-lompat
• Melompat di atas bangku atau tali setinggi 35 cm
• Melempar medicine ball 5-6 kg
• Drop jump dan reaktif jumps, dan
• melempar benda yang relatif berat

1. Untuk trunk dan tubuh bagian atas (upper body), latihan pliometrik mencakup pelaksanaan berbagai jenis latihan melempar, terutama menggunakan medicine balls.
2. Untuk tubuh bagian bawah (lower body), latihan pliometrik mencakup pelaksanaan berbagai jenis latihan jenis lompat beban tubuh, drop jumps, countermovement jumps, alternate-leg bounding, hopping, dan latihan lompat SSC lainnya.

Setiap rencana untuk memasukkan latihan pliometrik ke dalam program pelatihan harus memperhitungkan faktor-faktor berikut:

• Usia dan perkembangan fisik atlet
• Keterampilan dan teknik yang terlibat dalam latihan pliometrik
• Faktor kinerja utama olahraga
• Persyaratan energi olahraga
• Fase pelatihan rencana tahunan
• Perlu, bagi atlet yang lebih muda, untuk menghormati perkembangan metodis dalam waktu lama periode (dua hingga empat tahun), berkembang dari intensitas rendah (level 5 dan 4), ke intensitas sedang (level 3) dan kemudian ke intensitas tinggi (level 2 dan 1) (T. Bompa & Buzzichelli, 2015:285)

Demikianlah deskripsi singkat tentang Pliometrik yang dapat saya rangkum. Semoga bermanfaat bagi semua dan khususnya bagi saya sendiri. Terima kasih dan terus belajar ya ...

Wassalam.

Sumber :

• Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports, Third Edition (3rd Editio). Human Kinetics.
• Bompa, T. O. (1999). Periodization Training for Sports: program for peak strength in 35 sport (3rd ed.). Human Kinetics.
• Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: theory and methodology of training (5th ed.). Human Kinetics.
• Donald A. Chu, P., & Gregory D. Myer, P. (2013). Plyometrics. Human Kinetics.
• Gambetta, V. (2007). Athletics Development : the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics.
• James C. Radcliffe, & Farentinos, R. C. (1985). Plyometrics Explosive Power Training. Human Kinetics publisher, Inc.
• Radcliffe, J. C., & Farentinos, R. C. (1999). High-Powered Plyometrics (p. 170). Human Kinetics, Champaign, IL.