Menurut Dan Benardot dalam Gambetta (2007:261) "Recovery is the process the athlete goes through to return to a state of performance readiness" (Pemulihan adalah proses yang dilalui atlet untuk kembali ke kondisi kesiapan kinerja). Pemulihan melibatkan pemulihan cadangan nutrisi dan energi, kembali ke fungsi fisiologis normal, mengurangi nyeri otot, dan hilangnya gejala psikologis (iritabilitas, disorientasi, ketidakmampuan berkonsentrasi) yang terkait dengan kelelahan ekstrem.
Proses pemulihan atau recovery sangat dibutuhkan terutama saat tubuh telah mengalami rasa lelah yang berat. Pemulihan yang baik apabila dengan proses pemulihan tersebut seseorang tidak merasa lelah akibat aktivitas fisik sebelumnya saat orang itu harus melakukan aktivitas fisik selanjutnya. Proses pemulihan difungsikan untuk mengeliminasi asam laktat yang merupakan sampah metabolisme pada otot. Giriwijoyo (2006:277) mengungkapkan bahwa: ... asam laktat di sel otot bukan merupakan sampah akhir, namun bila jumlahnya berlebih, dapat mengganggu kinerja sel, karena itu harus segera diangkut ke luar dari otot oleh sistem sirkulasi untuk di daur ulang kembali menjadi glikogen di hati dan jaringan otot lain yang tidak aktif.
Setiap orang memiliki kemampuan yang berbeda dalam mengangkut sisa metabolisme dari otot yang lelah ke dalam hati dan otot lain. Semakin cepat seseorang mampu mengangkut sisa metabolisme dari otot yang lelah, makin mudah pula seseorang terhindar dari kelelahan.
Dalam melaksanakan suatu sesi pelatihan, Seorang atlet membutuhkan teknik-teknik pemulihan efektif agar atlet tersebut mampu mengikuti sesi latihan selanjutnya dengan baik tanpa mengalami kelelahan. Kuipers & Keizer (1988), Fry et al., (1991) Dalam Bompa (1999:222) menjelaskan bahwa: "the effectiveness u1' recovery techniques depends greatly on when they are employed. It is strongly suggested that they are performed during and following each training session".
Pemulihan dapat dilakukan secara aktif dan pasif. Pemulihan aktif bisa dilakukan dengan lari ringan, renang santai, atau melakukan olahraga lainnya dengan intensitas yang sangat rendah. Pemulihan pasif dilakukan dengan menggunakan rangsangan dari lingkungan luar yaitu seperti massage, berendam di air hangar, whirpool, atau dengan mandi uap (spa).
Teori Pemulihan
Pemulihan atau regenerasi adalah sebuah proses multifaktor yang membutuhkan pemahaman dari pelatih dan atlet untuk memperbaiki penampilan fisiologis atlet, efek fisiologis pelatihan fisik dan intervensi pemulihan itu sendiri, serta sebagai upaya pelatih untuk mengintegrasikan pemulihan sebagai strategi dalam proses pelatihan. Seorang pelatih atau atlet yang memahami konsep-konsep ini dapat menerapkan intervensi pemulihan atau modifikasi rencana pelatihan untuk memaksimalkan hasil pelatihan. Ada tiga restorasi yang terjadi pada beberapa tahap dan memiliki perbedaan yang jelas, yaitu:
(a) pemulihan inter exercise,
(b) pemulihan post exercise, dan
(c) pemulihan jangka panjang.
Pemulihan inter exercise terjadi selama pertandingan berlangsung dan berhubungan dengan bioenergetika aktifitas yang sedang dilakukan. Konsentrasi Adenosin Tri Phosphate (ATP) yang ada di dalam otot tidak akan turun lebih dari 45% sebagai respons terhadap olahraga berat.
Pemulihan post exercise terjadi setelah latihan dihentikan dan berhubungan dengan penghilangan produk metabolik. Fenomena ini diilustrasikan dengan elevasi atau peningkatan konsumsi oksigen yang dikenal sebagai konsumsi oksigen post exercise berlebih (Exercise Post Oxygen Consumtion/EPOC), fenomena tersebut merupakan tanggapan terhadap respon beban latihan yang diberikan kepada tubuh. Besarnya dan lamanya EPOC dapat dilihat dari dimensi gangguan fisiologis (intensitas, durasi, dan kombinasi) yang diakibatkan oleh pertandingan. Dengan demikian semakin besar gangguan fisiologis, semakin besar gangguan yang terjadi dan semakin besar pula terjadinya EPOC.
Pemulihan jangka panjang merupakan bagian dari rencana pelatihan yang direncanakan secara periodisasi yang dapat menimbulkan dampak super kompensasi. Pemulihan jangka panjang berpuncak pada bagian puncak dari rencana pelatihan/periodisasi. Semakin besar stimulus latihan, maka semakin besar pula akumulasi kelelahan dan pengembangan kebugaran yang akan bertentangan satu sama lain yang akan berakibat kepada kurangnya kesiapan atlet.
Faktor yang mempengaruhi Pemulihan (Recovery)
Recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik dan ekstrinsik. Beberapa faktor yang berpengaruh:
- Usia atlet (usia di atas 25 tahun perlu waktu lebih lama untuk recovery; usia di bawah 18 tahun perlu istirahat lebih banyak sebelum berlatih lagi). Usia mempengaruhi recovery. Atlet yang berusia lebih dari 25 tahun membutuhkan waktu istirahat lebih panjang dibandingkan atlet yang masih muda. Atlet yang berusia di bawah 18 tahun membutuhkan periode istirahat yang lebih panjang diantara latihan, hal ini dilakukan untuk memfasilitasi terjadi overkompensasi (Nudel, 1989; Rowland, 1990; Schoner-Kolb, 1990). Atlet yang lebih berpengalaman akan pulih lebih cepat karena adaptasi fisologis yang lebih cepat dan gerak yang lebih efisien (Noakes, 1991).
- Pengalaman (berpengaruh ke adaptasi psikologis).
- Jenis kelamin (wanita lebih lambat karena faktor hormonal). Gender akan mempengaruhi derajat recovery. Atlet wanita cenderung mempunyai tingkat regenerasi yang lebih lambat karena perbedaan endocrinological terutama untuk wanita yang mempunyai kadar hormon testosteron lebih rendah (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland; Vander et al., 1990; Zauner et al., 1989).
- Faktor tempat berlatih (berlatih di tempat dingin memacu produksi hormon regenerative seperti hormon pertumbuhan dan testosteron). Lingkungan. Termasuk pertandingan di tempat yang lebih tinggi (lebih dari 3000 meter), dimana tekanan oksigen lebih rendah (Berglund, 1992), atau latihan di tempat yang sangat dingin. Ketika atlet berlomba atau bertanding di negara yang berbeda, dimana perbedaan waktunya 3 sampai 10 jam atau lebih akan mempengaruhi irama circardian tubuh. Gejala tersebut diantaranya, rasa tidak enak badan, selera menurun, kelelahan selama siang hari, desynchronisasi fungsi berkenaan dengan otot ginjal (kelebihan kalium dan sodium yang menyebabkan kram otot, kelelahan yang berlebihan, sakit kepala.
- Freedom of movement (kebebasan bergerak)
- Tipe serat otot (otot fast twitch fiber lebih cepat lelah daripada slow-twitch). Tipe serabut otot yang digunakan dalam latihan dapat mempengaruhi recovery. Serabut otot cepat (fast-twitch fibers) cenderung lebih cepat leleh dibandingkan serabut otot lambat (slow-twitch fibers) karena keterkaitan properti kontraktil (Fox, 1894; dan Noakes, 1991).
- Jenis latihan (aerobik vs anaerobik; latihan endurance lebih lama recovery dibandingkan latihan sprint). Tipe latihan dan tentunya tipe sistem energi yang dipakai mempengaruhi derajat recovery. Atlet yang berlatih daya tahan membutuhkan istirahat lebih pendek dibandingkan seseorang yang berlatih jarak pendek (Fox, 1984 dan Noakes, 1991)
- Faktor psikologis (atlet yang tertekan perlu waktu lebih lama untuk recovery).
- Kemampuan melepaskan diri dari trauma cedera.
- Ketersediaan mikronutrien tubuh (vitamin, mineral, protein, lemak, dan karbohidrat).
- Efisiensi transfer energi dan pembuangan zat-zat yang tidak berguna tubuh.
- Kinotherapy (Istirahat Aktif)
Mengacu kepada kecepatan menghilangkan sisa-sisa produksi energi selama melakukan aktivitas fisik (latihan) dengan menggunakan aerobik ringan atau peregangan. Otot akan lebih cepat pulih apabila selama beraktivitas dengan otot antagonisnya. Dijelaskan melalui efek kompensasi bahwa latihan fisik telah menyebabkan kelelahan sistem syaraf pusat (central nervous system). Intensitas latihan aerobik selama istirahat aktif tidak lebih dari 60% dari denyut nadi maksimum. Aktivitas jogging ringan akan menurunkan akumulasi asam laktat 62% dalam 10 menit pertama dan akan bertambah 26% pada 10-20 menit berikutnya. Hanya terjadi 50% penurunan akumulasi asam laktat apabila hanya dengan melakukan istirahat secara pasif.
- Istirahat Total (Istirahat Pasif)
Istirahat total atau istirahat pasif adalah cara fisiologi yang utama untuk memulihkan kapasitas kerja. Atlet membutukan tidur 9-10 jam, 80-90% pada waktu malam. Pada waktu malam atlet harus sudah tidur tidak lebih dari jam 10.30 P.M. agar bisa tidur dengan baik, atlet dapat mempergunakan beberapa metode (teknik rileksasi, massase, ruangan yang gelap, atau mandi air hangat sebelum tidur).
Recovery dengan Physiotheraupetic
- Message
Kelelahan yang terjadi akibat ketidak seimbangan metabolik dalam tubuh akan dapat hilang jika tubuh diistirahatkan secara total. Namun, ada alternatif lain yang mampu mempercepat proses pengeluaran sisa-sisa pembakaran ke dalam aliran darah yaitu dengan cara massage. Jika pengeluaran sisa-sisa pembakaran ke dalam aliran darah lebih cepat maka proses pemulihan tubuh pun akan berjalan lebih cepat pula. Berikut ini adalah beberapa penjelasan mengenai massage.
Massage dalam bahasa Indonesseseorang dapat juga disebut pijat. Massage atau pijat disebut sebagai cara kuno yang bebas efek sampingnya, pijat tidak cuma berkhasiat membuang rasa lelah dan stres, tetapi juga dipercaya menjaga kebugaran sekaligus meningkatkan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitasnya. Cinique (1989) dalam Bompa (1999:222) menjelaskan bahwa: ". . .massage the sistematic manipulation of soft body tissues for therapeutic purposes, is often the treatment of choice for most athletes. " Dapat diartikan bahwa massage sebagai suatu istilah yang digunakan untuk memberikan gerakan manipulasi-manipulasi tertentu dari pada jaringan tubuh yang lunak, ini merupakan pilihan bagi sebagian besar atlet untuk melakukan perawatan.
Giriwijoyo (2006:270) menjelaskan bahwa; "Massage adalah upaya pemulihan (recovery) yang bersifat rekayasa (artifisial) atau bantuan, yang tujuannya adalah untuk mempercepat diperolehnya pemulihan itu. "Pendapat tersebut menjelaskan bahwa massage bukan hanya berpatok pada pijatan menggunakan tangan. Massage juga menggunakan alat bantu tetapi dengan tetap memegang kaidahnya yaitu pemulihan yang bersifat rekayasa.
Massase merupakan manipulasi sistematis dari jaringan tubuh yang lembut dan memberikan kemudahan dalam menghilangkan racun sisa proses metabolisme dan sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan. Bisa dilakukan 15-20 menit sebelum latihan, setelah pemanasan umum; 8-10 menit setelah mandi seusai latihan; dan 20-30 menit atau lebih setelah mandi air panas atau sauna.
- Heat atau Thertherapy
Steam bath dan sauna memberikan efek pada sistem syaraf dan endokrin serta memberi pengaruh pada organ dan jaringan lokal. Pemanasan langsung, mandi air panas atau steam bath pada suhu 36 derajat celcius selama 8-10 menit akan menyebabkan otot lebih rileks dan melancarkan sirkulasi darah secara umum maupun lokal. Pada heat atau thertherapy ini sebaiknya jangan dilakukan langsung setelah latihan atau setelah terjadinya cidera. Pada kasus cidera, terapi panas bisa dilakukan setelah 3-4 hari setelah cidera diketahui. Hal tersebut akan memberikan efek yang lebih baik apabila 3 hari sebelumnya diberikan terapi dingin.
- Cold or Cryotherapy
Terapi dingin secara langsung akan meningkatkan aliran darah, meningkatkan tingkat oksigen, meningkatkan proses metabolisme dan secara signifikan mengurangi kekejangan otot. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, terapi dingin harus dilakukan segera setelah latihan selesai, tidak lebih dari 2 jam, selama 15-20 menit.
- Contras Bath
Temperature 10-15 derajat untuk dingin dan 35-37 atau 40-43 derajat untuk panas. Setidaknya dilakukan selama 20-30 menit. Pemanasan 3-4 kali lebih lama dari pendinginan dari pendinginan, dimulai dan diakhiri dengan pendinginan, dilakukan terutama setelah latihan atau pertandingan.
- Oxygen therapy
Di dalam atmosfer udara, ada sejumlah partikel udara negatif dan positif (positive and negative aeroions). Partikel negatif akan memberikan pulih asal yang lebih cepat pada sistem peredaran darah dan pernafasan, merelaksasi sistem syaraf dan meningkatkan kapasitas kinerja tubuh. Udara di sekitar pegunungan, pantai, air terjun, setelah badai adalah bermuatan negatif berkaitan dengan adanya uap air. Aerotherapy bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu istirahat aktif di kaki pegunungan atau jalan-jalan di taman/hutan atau secara buatan melalui penempatan peralatan di dalam ruangan yang bisa memproduksi aeroion negatif.
- Altitude Cure
Latihan atau istirahat aktif pada 1-2 minggu di kaki pegunungan (600-1000 meter) akan meningkatkan recovery. Pada ketinggian ini, tekanan atmosfer, kelembababan dan suhu udara adalah rendah serta sinar matahari khususnya sinar ultraviolet mempunyai intensitas yang tinggi dan durasi yang panjang dibandingkan dengan dataran rendah. Kondisi seperti ini sangat meringankan buat organ utama, membantu mempercepat regenerasi dan meningkatkan kapasitas kerja. Setelah kembali dari ketinggian tersebut, atlet perlu adaptasi 3-5 hari untuk ambil bagian dalam pertandingan. Fox (1984) menyarankan menunda pertandingan sedikitnya 2 minggu. Perubahan terjadi pada tubuh atlet setelah perawatan setidaknya 1-2 bulan.
- Vagal-reflexotherapy
Dipergunakan untuk merangsang sistem parasimpatik vegetatif (syaraf otonomik) yang mengatur proses recovery organisme secara keseluruhan (Popescu, 1975). Popescu juga menyarankan, untuk mempercepat pulih asal, dapat menggunakan teknik yang merangsang refleks peripheral. Tekanan pada ultrathoraric atau valsava manuver, yang dilakukan oleh dokter, mungkin dapat menenangkan fungsi rangsang jantung, yang mungkin lebih nyata kalau dilakukan pada akhir kerja dengan intensitas tinggi. Hal yang sama adalah sedikit tekanan pada ibu jari di atas lensa mata dapat memberikan pengaruh timbulnya ketenangan. Akhirnya, gunakan akupresur pada kedua arteri temporal yang dapat memberikan pengaruh yang menenangkan sistem sirkulasi, khususnya pada sirkulasi serebral. Perasaan regenerasi yang baik serta kesetimbangan fungsional bisa diperoleh dengan meletakkan handuk panas dengan hair dryer pada muka atlet atau leher bagian belakang (pundak).
- Reflexotheraphy
Dapat dipakai sebelum, selama atau sesudah latihan (Bucur, 1979; Dragan, 1978). Treatment dari 1-5 menit sampai 20 menit, tergantung pada kekomplekannya. Dengan intensitas rendah, penekanan pada titik-titik tertentu.
- Chemotherapy
Vitamin sudah dinyatakan sebagai suatu aset penting dalam performa atlet. Dapat dipakai sebagai kebutuhan penambah tenaga, khususnya untuk semua yang memiliki toleransi kerja rendah atau terhadap peningkatan regenerasi.
- Pemulihan Menggunakan Hydromassage Whirlpool
Sifat air yang selalu menekan ke segala arah juga dapat dimanfaatkan sebagai salah satu manuver cara pijat/massage yang aman. Manuver cara cepat atau massage dengan menggunakan media air disebut juga sebagai hydromassage. Hal ini sesuai dengan ungkapan Giriwijoyo (2006:279) bahwa: "Hydro-massage merupakan manuver massage yang dilakukan oleh tekanan air".
Jenis-jenis hydromassage yang menggunakan kombinasi dengan tekanan air ini di antaranya Spa: hydromassage dengan menggunakan air hangat dan penyemprotan udara pada dasar kolam; Whirlpool: hampir sama dengan Spa hanya saja yang disemprotkannya berupa campuran air dan udara. Daya massage Whirlpool Iebih kuat dibandingkan Spa: Hot Tube: merupakan hydromassage dengan cara kerja sama dengan Whirlpool tetapi dalam ukuran bak mandi/tube kecil untuk satu orang. Pada Hot Tube, campuran air dan udara dipancarkan langsung dari Binding-Binding tube/bak. (IAPMO NEC, Steven & Sehwenger dalam Giriwijoyo, 2006).
Kalau kita perhatikan dari pelaksanaannya, hydromassage dapat dilakukan dengan cara penyemprotan. Hydromassage penyemprotan lebih dikenal orang dengan istilah whirlpool yang dalam pelaksanaannya air disemprotkan dengan bantuan udara dari dasar kolam. Kartinah (2006:8) mengungkapkan bahwa: Spa ialah hydromassage dengan menggunakan air hangat dan penyemprotan udara pada dasar kolam. Whirlpool hampir sama dengan spa hanya saja yang disemprotkannya berupa campuran air dan udara. Daya massage whirlpool lebih kuat dibandingkan spa.
Pada dasarnya, hydromassage Whirlpool bersifat lokal. Fungsi hydromassage Whirlpool yaitu memperlancar peredaran darah dan bertujuanuntuk menghilangkan rasa lelah setelah melakukan aktivitas atau olahraga.
- Obat Anti Inflamasi Nonsteroid
Ketika atlet melakukan latihan fisik yang berat makan akan terjadi kontraksi otot secara eksentrik, terjadinya disfungsi otot, nyeri, dan peradangan. Peradangan merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari perbaikan dan respon adaptasi dari otot rangka. Latihan berulang dengan komponen eksentrik besar biasanya merangsang kerusakan sebagian besar otot yang digunakan selama latihan dan peradangan secara bersamaan. Respon inflamasi dimulai dalam waktu 24-48 jam setelah selesai latihan, nyeri otot yang disertai dengan kekakuan akan memuncak sekitar 48-73 jam setelah latihan. Peradangan tampaknya memainkan peran utama dalam respon adaptif atlet untuk latihan. Penggunaan lama metode pemulihan yang mengurangi respon peradangan tidak dapat mengoptimalkan induksi atau pengaruh latihan dan respon adaptif. Sebaliknya, penggunaan obat anti inflamasi dapat merangsang pemulihan jangka pendek fungsi otot dan nyeri otot.
Penggunaan obat analgesik yang efektif seperti ibuprofen dapat memberikan pengaruh sementara terhadap pengurangan rasa nyeri otot yang diakibatkan oleh latihan. NSAID dapat mengurangi nyeri otot sementara dan dapat dihubungkan dengan tingkat pemulihan otot. Namun, harus membatasi atlet pada besarnya ketergantungan mereka pada jenis obat ini karena dapat mengurangi adaptasi pelatihan. Sebaiknya penggunaan berulang-ulang mungkin menipiskan otot-otot. Dosis besar NSAID mengurangi produksi protein myofibillar dan memperlambat proses penyembuhan. NSAID dapat bermanfaat bagi intervensi inflamasi jangka pendek, tapi kronis. Oleh karena itu, pelatih dan atlet harus berhati-hati ketika mempertimbangkan penggunaan NSAID sebagai alat pemulihan.
- Strategi Nutrisi
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan.
Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen dan asam lemak.
Pada periode pemulihan atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang “well balance diet”. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5-6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Contoh lain, Tim sepakbola Indonesia hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai selama bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.
Recovery Secara Psikologis
Kelelahan timbul pada susunan saraf pusat karena regenerasi sel saraf 7 kali lebih rendah dibandingkan sel otot, perhatian yang lebih banyak harus diarahkan pada recovery secara psikologis. Ketika CNS (central nervous system) dipulihkan, dimana merupakan pengendali dan mengkoordinasikan semua aktivitas manusia, atlet akan berkonsentrasi lebih baik, performa keterampilan akan lebih tepat, bereaksi lebih cepat, lebih bertenaga terhadap rangsangan baik dari luar maupun dari dalam, dan secara pasti memaksimalkan kapasitas kerja. Pencegahan kelelahan psikologis dengan mempertimbangkan dasar-dasar motivasi, kelelahan adalah akibat latihan yang normal, menanggulangi stress dan frustasi, model latihan untuk beradaptasi pada berbagai situasi pertandingan, dan pentingnya iklim susunan regu atau tim. Cara yang paling efisien adalah treatment kelelahan melalui sugesti dari pelatih, sugesti dari diri sendiri dan latihan-latihan psychotonic.
Recovery Cabang Olahraga Spesifik
Selama pelatihan dan kompetisi, sitem dapat menjadi lemah untuk sejumlah pencapaian performa atlet dan kapasitas kerja berikutnya. Kecuali jika badan pulih dengan cepat, atlet mungkin tidak bisa berlatih secara cukup, mampu melaksanakan beban kerja yang telah direncanakan oleh pelatih, atau mencapai sasaran yang diharapkan. Konsekuensinya, mengambil tindakan pencegahan. Dragan (1978) dan Bucur (1979) menyarankan beberapa model pemulihan yang dapat dilakukan oleh atlet, yang disesuaikan dengan spesifikasi cabang olahraganya.
Recovery dari Latihan
- Restoring Phospagen (ATP-PC)
Phospagen diisi ulang lebih cepat, 50-70% dalam waktu 20-30 detik, dan sisanya dalam 3 menit. Aktivitas intermitent dengan high-energy metabolisme (hoki dan bola basket) membutuhkan waktu isi ulang yang berbeda selama beberapa energi yang dibutuhkannya adalah anaerobik. Begitu juga halnya dengan sprinter mempunyai waktu isi ulang phospagen yang berbeda. Meskipun isi ulang phosphagen membutuhkan waktu yang berbeda. Meskipun isi ulang phosphagen membutuhkan sedikit waktu, recovery total PC membutuhkan waktu sampai 10 menit. Umumnya dibutuhkan waktu 2 menit untuk 85%. 4 menit untuk 90% dan 8 menit untuk 97%.
- Restoring Intramuscular Glycogen (IMCHO)
Hultman dan Berstrom (1967), yang dikutip oleh Fox (1984) memberikan beberapa patokan berkaitan dengan pengisian kembali glycogen setelah mengikuti latihan:
- Hanya dengan mengkonsumsi atau diet karbohidrat tinggi yang akan mengakomodasi pengisian kembali glycogen secara penuh tergantung kepada karakteristik aktivitasnya (speed atau power; domonan aerobik atau anaerobik).
- Jika seseorang tidak mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat, maka proses pengisian kembali glycogen hanya terjadi sebagian.
- Pengisian kembali secara komplit karbohidrat membutuhkan waktu 24 jam, di samping diet tinggi karbohidrat.
- Pengisian kembali glycogen otot terjadi dalam 10 jam pertama. Untuk latihan intermitten mempunyai protokol yang berbeda.
- Intramuscular glycogen diisi kembali dalam waktu 2 jam setelah selesai latihan dan tanpa masukan karbohidrat. Pengisian kembali, bagaimanapun tidak akan terjadi dengan sepenuhnya (tidak komplit). Beberapa pengisian kembali terjadi dalam 30 menit.
- Ketersedian glycogen otot secara penuh terisi kembali dalam waktu 24 jam dengan diet normal.
Recovery untuk Latihan dan Pertandingan
- Sebelum Pertandingan
Satu hari sampai dua hari menjelang pertandingan, rileksasi syaraf otot dan psikologis merupakan perhatian yang utama. Untuk regenerasi yang sempurna, dapat digunakan teknik: psychotonic training, balneo-hydrotherapy, massage, istirahat aktif dan pasif (tidur 10 jam). Tidak kurang dari 4 jam untuk makanan yang mengandung lemak dan protein hewani; tidak kurang dari 3 jam untuk protein ikan; tidak kurang dari 1-2 jam untuk karbohidrat (wenger, 1995). Diet buah-buahan, cairan, dan sayur-sayuran yang kaya mineral, alkalin dan vitamin. Konsumsi jenis makanan seperti roti dan sayuran yang terlalu banyak akan menimbulkan terjadinya gas yang berlebihan serta atlet tidak diperkenankan untuk minum minuman yang mengandung alkohol dan soda.
- Selama Pertandingan
Diantara event, pertandingan, turun minum, kita dapat mempergunakan teknik recovery yang bisa memberikan efek tenang pada syaraf psikologis maupun berbagai macam fungsi fisiologis. Selama masa turun minum sambil mempersiapkan diri memasuki babak berikutnya, atlet dibenarkan untuk minum sari buah dengan sedikit glukosa (20 gram) dan garam, untuk mengganti apa yang telah terbuang selama babak pertama dari pertandingan. Self-massage selama 5 menit dapat memberikan rasa rilek pada kelompok otot utama yang terlibat dalam kegiatan. Diantara event atau game ada beberapa pendekatan yang dapat dilakukan untuk melakukan recovery kepada atlet, salah satunya dengan memberikan atlet istirahat di tempat yang nyaman, dimana riuh rendah pertandingan tidak terlalu dekat dengan atlet. Selama waktu ini pergunakan teknik recovery untuk psikologi dan syaraf otot. Massage, accupresur, oxygenotherapy dan relaksasi psikotonik sangat berguna. Atlet harus memakai pakaian kering dan hangat. Selimut juga dapat dipakai untuk menutupi badan atlet, sehingga keringat akan lebih mudah keluar, keluarnya keringat tersebut akan mengeliminasi sampah metabolisme dan mempercepat recovery. Sepanjang istirahat, atlet harus diberikan minuman yang beralkalin untuk dapat memberikan kesetimbangan pada derajat keasaman tubuh yang optimal. Kalau interval antar game kurang dari 4 jam, lebih disarankan untuk mengkonsumsi minuman yang bergizi sebab tidak akan memperberat sistem pencernaan.
- Setelah Pertandingan
Kegiatan fisik di akhir pertandingan tidak harus dihentikan secara total. Melanjutkan aktivitas fisik dengan intensitas yang rendah (misalnya jogging ringan) akan sangat penting dalam membantu mengeliminasi metabolisme berlebihan dari sel otot. Untuk cabang olahraga anaerobik, hutang oksigen yang dialami selama pertandingan, akan diganti pada menit-menit awal setelah pertandingan selesai. Menambah latihan ringan selama 10-15 menit sangat penting dalam recovery seorang atlet di samping dapat dilakukan dengan metode lain seperti hydrotherapy 15 menit, aeroiontherapy, rileksasi psikologis. Untuk cabang olahraga aerobik, konsentrasi utama recovery dilakukan untuk mencapai homeostasis (stabilitas fungsi internal tubuh), hal ini dapat dilakukan dengan 15-20 menit latihan ringan dan aktivitas ringan ketika tubuh mengeluarkan racun. hydrotherapy 15 menit, aeroiontherapy, rileksasi psikologis. Pada aktivitas aerobik dan aerobik harus memperhatikan asupan cairan untuk mengganti cairan yang hilang selama pertandingan yang telah diikuti. Selama 1-2 hari setelah pertandingan, recovery dengan diet kaya vitamin dan alkalin (salad, buah-buahan dan sayur-sayuran) juga sangat disarankan bagi atlet. Sedangkan makanan tinggi protein tidak dianjurkan. Teknik recovery lain yang dapat digunakan adalah massage, accupresur, psychotonic relaxation, batasi alkohol, merokok dan aktivitas seksual.
Makna Permanen dari Recovery
Pelatihan yang efektif memerlukan penanganan yang continue, hal ini merupakan rangkaian dari recovery yang terdapat didalamnya. Tujuan utama dari recovery yang dilakukan adalah terjadinya proses pulih asal sesuai kondisi homeostasis tubuh setelah terjadinya latihan dan mempertahankan kondisi fisik dan psikologis dalam status tertinggi. Makna permanen dari recovery harus mengikuti kaidah-kaidah sebagai berikut:
- Pertukaran yang rasional antara kerja dan fase regenerasi.
- Kesempatan untuk menghilangkan tekanan sosial.
- Membuat suasana tim yang menyenangkan, tenang, percaya dan pemain yang penuh optimostik.
- Diet yang rasional dan bevareasi sesuai dengan cabang olahraga dan fase latihannya.
- Istirahat aktif dalam suasana yang menyenangkan, aktivitas sosial yang ringan.
- Pemantauan yang terus menerus terhadap kondisi kesehatan atlet.
Cara Pemantauan Recovery
Ada beberapa parameter yang sangat sederhana dan dapat digunakan untuk memantau keadaan recovery setelah latihan atau pertandingan, yaitu:
- Melihat bentuk olahraga, dapat dilihat dari tingkat efektivitas latihan, memenuhi tujuan latihan atau tercapainya sejumlah parameter tes dalam sesi latihan (Bompa, 1990:129).
- Kesehatan atlet, secara subyektif dapat dirasakan oleh atlet atau mengukur keadaan denyut nadi istirahat. Jika perbedaan denyut nadi dalam kondisi berbaring dan berdiri lebih dari 8-18 denyutan per menit, menunjukkan kecepatan recovery rendah oleh karena itu program latihan perlu dimodifikasi.
- Motivasi berlatih atlet, selera berlatih rendah, emosi tidak berimbang merupakan salah satu tanda recovery belum lengkap.
- Fluktuasi berat badan, perbedaan berat badan tidak lebih dari 1 kg dalam waktu 24 jam menunjukkan recovery normal. Penurunan lebih dari 1 kg, menunjukkan bahwa latihan terlalu berat dan membutuhkan waktu recovery lebih lama. Penambahan berat badan lebih dari 1 kg, menunjukkan beban latihan terlalu ringan.
Sumber:
- Fox, E.L., Bowers, R.W. & Foss. M.L.1993. The Physiological Basis for Exercise and Sport (Fifth Edition). New York: Wm. C. Brown Communication Inc.
- UPI. Almuktabar, Neng Tine Kartinah. 2009. Fisiologi Kelelahan saat Dehidrasi: Perspektif Fisiologi Suatu Analisis Kelelahan Saat Dehidrasi. Jurnal Iptek Olahraga, Vol. 11, No. 2, hal. 94-108.
- Astrand, P.D., Rodahl, K. 1986. Textbook of Work Physiological Basic of Exercise. New York: Mc.Graw Hill Brooks Company.
- Bompa, T. O. 2009. Periodization Training of Sport. New York: Human Kinetics.
- Giriwijoyo, S. 2006. Ilmu Faal Olahraga; Fungsi Tubuh Manusia Pada Olahraga. Bandung: FPOK
- Vern Gambetta. 2007. Athletic development : the art & science of functional sports conditioning. Human Kinetics
