PRINSIP PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN

1. PENDAHULUAN

Di dalam Olahraga (Sport) tidak dapat dipungkiri keberhasilan seorang atlit yang  handal dan meraih juara dalam setiap kejuaraan tidak lepas dari kemampuan pelatih yang mampu merencanakan dan menyusun  program latihan buat atlitnya dengan sistematis.  Bompa (2000) mengatakan bahwa keberhasilan dalam sebuah pertandingan atau kejuaraan merupakan hasil dari perencanaan, kerja keras, komitmen dan latihan dari atlet adalah hal yang tidak bisa dibantah lagi. Seorang pelatih wajib untuk dapat membuat perencanaan pelatihan dengan melihat potensi yang dapat dikembangkan dari atlit yang dilatihnya.

Dalam kepelatihan perencanaan atau program latihan sering disebut dengan periodisasi. Periodisasi bukanlah hal yang baru dalam dunia kepelatihan, tetapi masih banyak pelatih yang kurang memahami tentang prinsip periodisasi. Hal tersebut dapat kita lihat dari sebagian besar pelatih tidak menyadari perbedaan antara periodisasi sebagai pembagian rencana tahunan dan periodisasi kemampuan biomotor dalam menyusun program latihan. Konsep periodisasi tidak terbatas pada struktur rencana pelatihan atau jenis pelatihan yang termasuk dalam fase pelatihan yang diberikan. Periodisasi adalah konsep yang berlaku untuk pengembangan kemampuan biomotor dominan untuk olahraga yang dipilih.

Tujuan pelatihan adalah untuk menginduksi adaptasi fisiologis dan memaksimalkan kinerja pada titik waktu tertentu, biasanya selama kompetisi utama tahun ini. Untuk mencapai tujuan ini, kesiapan atlet harus meningkat pada waktu yang tepat, sehingga memastikan potensi yang lebih besar untuk tingkat kinerja yang tinggi. Tingkat kesiapan atlet adalah interaksi yang kompleks antara pengembangan keterampilan, kemampuan biomotor, sifat psikologis, dan manajemen kelelahan. Pendekatan terbaik untuk mencapai sasaran-sasaran ini adalah dengan menggunakan pelatihan berkala yang secara logis dibangun dan diurutkan secara tepat.

Salah satu kemampuan biomotor dominan yaitu kekuatan (strength). Sebagaimana kita ketahui bersama kekuatan merupakan kemampuan dari suatu otot untuk bekerja menahan beban secara maksimal. Menurut Bompa (2005) semua olahraga membutuhkan kekuatan (mis. Lompat jauh). Kebanyakan dalam  olahraga, kemampuan biomotor yang dominan adalah kekuatan. Beberapa pelatih kurang  memahami dan memperhatikan perinsip latihan kekuatan yang ditujukan khusus untuk mengembangkan prestasi atlit. 

Idealnya seorang pelatih dapat memahami prinsip periodisasi dalam menambah kualitasnya  sebagai seorang pelatih yang handal dan juga memahami jenis-jenis kekuatan (strenght) sebagai biomotor domain yang dibutuhkan pada olahraga. Periodisasi dilaksanakan oleh pelatih dengan tujuan program latihan yang dibuat untuk atlit tidak amburadul atau asal-asalan sehingga pelatih terhindar dari melatih perkembangan biomotor domain yang tidak sesuai dengan kebutuhan olahraga yang digelutinya.

Berdasarkan uraian dia atas maka, penulis tertarik untuk membahas mengenai hal yang berkaitan dengan periodisasi  dan  kekuatan. Sesuai dengan yang telah penulis uraikan maka adapun judul makalah ini “Prinsip Periodisasi Latihan Kekuatan”.

Batasan Masalah

Adapun batasan masalah yang akan dibahas yaitu :

- Prinsip Periodisasi Latihan Kekuatan

Tujuan

Adapun tujuan penulisan ini :

- Untuk mengetahui tentang prinsip periodisasi Latihan kekuatan

2. PEMBAHASAN

PERIODISASI

Periodisasi sebenarnya bukan hal yang baru dalam olahraga, tetapi masih banyak juga yang belum paham arti sebenarnya dari periodisasi. Betapa pun hebatnya pelatih melakukan kegiatan melatih, tetapi kalau belum memahami makna dari periodisasi itu sendiri tetap belum dapat disebut sebagai pelatih yang handal. 

Menurut Bompa (2009: 125) “The term periodization originates from the word period, which is a way of describing a portionordivisionof time. Periodization is a method by which training is divided into smaller, easy-to-manage segments that are typically referred to as phases of training (Istilah periodisation berasal dari Periode kata, yang merupakan Cara untuk menggambarkan pembagian waktu. Periodisasi adalah metode di mana pelatihan dibagi menjadi lebih kecil, mudah dikelola segmen yang biasanya disebut sebagai fase pelatihan). 

Periodisasi merupakan pembagian waktu yang dibuat oleh seorang pelatih dan diatur sedemikian rupa dalam bentuk harian, mingguan, bulanan bahkan tahunan agar  pelatihan yang dilakukan bisa tepat sasaran atau sesuai dengan  tujuan yang ingin dicapai dalam pelatihan tersebut dan yang terpenting pelatihan itu mudah dilakukan.

Philostratus merupakan salah satu pencetus cikal bakal dikenalnya periodisasi pada Oliampiade Yunani. Tetapi jauh sebelum itu, konsep periodisasi sudah digunakan dalam Olimpiade kuno (776 SM hingga 393 M) dalam bentuk yang sangat primitif. Orang-orang ketika itu sudah membuat semacam perencanaan atau persiapan sebelum dan sesudah mereka turun berlaga di gelanggang. Konsep periodisasi milik Philostratus sendiri banyak mengadopsi dari konsep periodisasi pada zaman Olimpiade Kuno dimana dia telah membuat perencanaan tahunan yang sederhana dalam bentuk fase persiapan sebelum bertanding, fase saat bertanding dan fase masa istirahat setelah pertandingan. 

Konsep ini digunakan juga pada Olimpiade modern oleh olahragawan Amerika Serikat dan Eropa. Konsep Periodisasi pada awal abad ke-20 mengalami perkembangan yang sangat pesat, lebih canggih dari zaman sebelumnya. Ketika itu pelatih Jerman menggunakan rencana pelatihan tahunan, mereka membuat program  latihan 4 tahunan yang diprogram untuk persiapan Olimpiade 1936. Kemudian Negara Soviet setelah perang dunia II memulai program olahraga dengan membebankan anggaran kepada negara, pada saat itu mereka memilih  cabang olahraga atletik sebagai sarana untuk menunjukkan keunggulan sistem politik Soviet.

Seorang ilmuwan olahraga Rusia bernama Lenoid P. Matveyev pada tahun 1965 menerbitkan model pelatihan rencana tahunan. Matveyev menganalisa data atlet Rusia yang berlatih untuk menghadapi pertandingan Olimpiade 1952 di Helsinki, Finlandia melalui kuesioner yang telah dia bagikan. Hasil dari analisis yang dilakukakan menghasilkan model klasik periodisasi dimana pelatihan tahunan dibagi menjadi fase, subfase dan siklus pelatihan. Pelatihan terstruktur Matveyev memuncak dengan hanya satu fase kompetitif. Namun, latihan ini tidak memenuhi semua kebutuhan olahraga. 

Pada tahun 1950-an dan 1960-an, para ilmuwan olahraga Rusia, Jerman, Rumania, dan Hongaria menerbitkan buku-buku tentang evolusi periodisasi dari zaman kuno ke periode pasca-Perang Dunia. Ketika teori periodisasi berevolusi, rencana pelatihan disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan kompetitif atlet yang berpartisipasi dalam lebih dari satu kompetisi utama per tahun. Rencana pelatihan tahunan dikembangkan di mana dua kompetisi utama per tahun (rencana dua siklus), tiga kompetisi utama per tahun (rencana tiga siklus), dan beberapa rencana puncak dikembangkan. Selain itu, konsep periodisasi kemampuan motorik utama dikembangkan sebagai alat untuk meningkatkan keterampilan dan memaksimalkan kinerja atlet. 

Rencana tahunan  dibagi menjadi tiga fase utama: persiapan, kompetitif, dan transisi. Fase persiapan dan kompetitif dibagi menjadi dua sub-fase, yang diklasifikasikan sebagai umum dan spesifik karena tugasnya yang berbeda. Fokus dari subphase umum adalah untuk mengembangkan basis fisiologis dengan menggunakan banyak metode pelatihan nonspesifik. Subfase spesifik digunakan untuk mengembangkan karakteristik yang diperlukan untuk olahraga dengan menggunakan modalitas khusus olahraga. Fase pelatihan yang kompetitif dibagi lagi menjadi fase prakompetitif dan kompetitif. Setiap fase dari rencana tahunan berisi macrocycles dan microcycles. Masing-masing subunit ini memiliki tujuan yang berkontribusi pada tujuan rencana pelatihan tahunan.  

Menurut Bompa (2005) Periodisasi dibagi menjadi tiga fase utama: persiapan, kompetitif, dan  transisi. Fase persiapan dan kompetitif dibagi menjadi dua sub-fase, yang diklasifikasikan sebagai umum dan spesifik karena tugasnya yang berbeda. Fokus dari subphase umum adalah untuk mengembangkan basis fisiologis dengan menggunakan banyak metode pelatihan nonspesifik. Subfase spesifik digunakan untuk mengembangkan karakteristik yang diperlukan untuk olahraga dengan menggunakan modalitas khusus olahraga.

Gambar 1. Komponen Siklus Latihan

Lebih lanjut Menurut Bompa ( 2009:126) Periodisasi dapat diperiksa dalam konteks dua aspek penting pelatihan:

1. Periodisasi membagi rencana pelatihan tahunan menjadi fase pelatihan yang lebih kecil, membuatnya lebih mudah untuk merencanakan dan mengelola program pelatihan dan memastikan bahwa kinerja puncak terjadi pada kompetisi utama.
2. Periodisasi menyusun fase pelatihan untuk menargetkan kemampuan biomotor, yang memungkinkan atlet untuk mengembangkan tingkat kecepatan, kekuatan, ketangkasan, dan ketahanan tertinggi.

Gambar 2. Bagan Periodisasi

Periodisasi disusun untuk merangsang adaptasi fisiologis dan psikologis dan diurutkan untuk secara progresif mengembangkan komponen kinerja spesifik (fisik, teknis, dan taktis) sambil meningkatkan kapasitas kinerja atlet. Pendekatan berurutan untuk mengembangkan potensi atlet diperlukan karena tidak mungkin untuk mempertahankan kemampuan fisiologis dan psikologis atlet pada kapasitas maksimal sepanjang tahun pelatihan. Selain itu, kesiapsiagaan akan bervariasi tergantung pada fase pelatihan dan jenis pelatihan, tekanan psikologis, dan sosial yang dihadapi oleh atlet. Oleh karena itu, rencana pelatihan tahunan harus dibagi lagi menjadi beberapa fase yang secara berurutan mengembangkan aspek-aspek spesifik yang diperlukan untuk memaksimalkan kinerja.

KEKUATAN (STRENGTH)

Menurut Bompa (2009: 261) Strength is better defined as the ability of the neuromuscular system to produce force against an external resistance (Kekuatan didefinisikan lebih baik sebagai kemampuan sistem neuromuskuler untuk menghasilkan kekuatan melawan resistensi eksternal). Kekuatan merupakan salah satu komponen dasar biomotor yang deperlukan dalam setiap cabang olahraga. Selanjutnya menurut Kardjono (2008:23) Kekuatan (Strength) adalah kemampuan untuk mengatasi ketegangan / kekuatan terhadap suatu tahanan. 50 kg adalah orang yang memiliki kekuatan 2 kali lebih besar dari orang yang hanya bisa mengangkat 25 kg. Kekuatan merupakan komponen biomotor yang penting dan sangat diperlukan untuk meningkatkan daya tahan otot dalam mengatasi beban selama berlangsungnya aktivitas olahraga. 

Gambar 3. Hubungan antara kemampuan biomotor utama (a) kekuatan (F), (b) kecepatan (S) dan (c) daya Tahan (E)

Sesuai dengan batasan kekuatan, yaitu latihan otot untuk melawan tegangan di antara tahanan, maka latihan-latihan yang cocok untuk memperkembang kekuatan adalah latihan-latihan tahanan, di mana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa memuat anggota tubuh kita sendiri, beban atau beban dari luar (perlawanan eksternal). Agar efektif, latihan-latihan tahanan haruslah dilakukan demi atlet yang harus mengeluarkan tenaga maksimal atau maksimal untuk menahan beban tersebut. Demikian pula, beban ini haruslah sedikit demi sedikit guna agar perkembangan otot terjamin. Oleh karena itu latihan-latihan tahanan haruslah lelalu merupakan latihan-latihan tahanan yang progresif, dan tidak berhenti pada satu beban berat atau bobot tertentu. 

Menurut Bompa (1994: 11) macam-macam kekuatan yang perlu diketahui yaitu:

1. Kekuatan umum adalah kemampuan kontraksi seluruh sistem otot dalam mengatasi tahanan atau beban. Kekuatan umum merupakan unsur dasar yang melandasi seluruh program latihan kekuatan.
2. Kekuatan khusus adalah kemampuan sekelompok otot yang diperlukan dalam aktivitas cabang olahraga tertentu.
3. Kekuatan maksimal adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melawan atau mengangkat beban secara maksimal dalam satu kali angkat atau kerja.
4. Kekuatan ketahanan adalah kemampuan otot atau sekelompak otot dalam mengatasi tahanan atau beban dalam jangka waktu yang relatiflama.
5. Kekuatan kecepatan adalah kemampuan otot untuk menjawab setiap rangsang dalam waktu sesingkat mungkin dengan menggunakan kekuatan otot.
6. Kekuatan absolut adalah kemampuan otot olahragawan untuk menggunakan kekuatan secara maksimal tanpa memperhatikan berat badannya sendiri.
7. Kekuatan relatifadalah hasil dari kekuatan absolut dibagi berat badan.
8. Kekuatan cadangan adalah perbedaan antara kekuatan absolut dan jumlah kekuatan yang diperlukan untuk menampilkan keterampilan dalam berolahraga

Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik, dan juga memegang peranan penting dalam melindungi atlet/kita dari kemungkinan cedera. Kekuatan juga bisa menjadikan atlet bisa lari lebih cepat, melempar lebih jauh, mengangkat lebih berat, memukul, menendang lebih keras dll. 

Adapun tingkat kekuatan dipengaruhi:

1. Panjang pendeknya otot
2. Besar kecilnya otot
3. Jauh titik beban dengan titik tumpu
4. Tingkat transisi
5. Jenis otot merah atau putih
6. Potensi otot 
7. Pemanfaatan potensi otot
8. Kemampuan kontraksi otot.

Kekuatan otot adalah kemampuan tubuh dalam menggunakan daya. Serabut otot yang ada di dalam otot akan memberikan respons yang dibutuhkan beban dalam latihan. Respons ini akan membuat otot lebih efisien dan memberikan respons lebih baik kepada sistem urat syaraf pusat. Kekuatan saja belum cukup untuk disetujui oleh seorang atlet untuk mencapai prestasinya, karena memerlukan komponen fisik yang diperlukan selanjutnya hanya untuk kemampuan dasar biomotorik saja, akan tetapi harus menyediakan kemampuan yang telah dikembangkan dan saling berintegrasi. Cabang-cabang olahraga membutuhkan kekuatan yang lebih, ada yang membutuhkan kekuatan yang berulang-ulang dan lama, ada yang membutuhkan kekuatan sekejap akan eksplosif dan ada yang membutuhkan kekuatan yang maksimal saja.

PRINSIP PERIODISASI UNTUK KEKUATAN

Menurut Bompa & Buzzichelli (2015:42) setiap olahraga memiliki profil fisiologisnya sendiri dan kombinasi khas kemampuan biomotor yang diperlukan. Akibatnya, spesialis pelatihan yang efektif memahami secara intim apa yang memisahkan satu olahraga dari yang lain dan berhasil menerapkan prinsip-prinsip fisiologis ini dalam proses pelatihan sehari-hari. Periodisasi kekuatan harus didasarkan pada persyaratan fisiologis spesifik dari olahraga yang diberikan dan, sekali lagi, harus menghasilkan pengembangan tertinggi baik power, power endurance, atau daya tahan otot. Selanjutnya, latihan kekuatan harus berputar di sekitar kebutuhan periodisasi untuk olahraga yang dipilih dan menggunakan metode pelatihan khusus untuk fase pelatihan yang diberikan. Tujuannya adalah untuk mencapai kinerja puncak pada saat kompetisi besar. 

Menurut Bompa (2005) Para atlet dan pelatih di berbagai cabang olahraga menggunakan enam program utama yang sangat berpengaruh untuk latihan kekuatan, antara lain;

Bodybuilding (Binaraga)

Binaraga adalah olahraga kreatif di mana binaragawan dan pelatih memanipulasi variabel pelatihan (seperti set, repetisi, waktu istirahat, dan kecepatan eksekusi) untuk menghasilkan tingkat kelelahan tertinggi, diikuti oleh periode istirahat dan regenerasi. Ukuran dan kekuatan otot meningkat karena adaptasi dalam bentuk kelebihan energi substrat dan pertambahan protein otot. Binaragawan prihatin terutama dengan meningkatkan ukuran otot mereka. Untuk itu, mereka melakukan set 6 sampai 12 repetisi sampai habis. Teknik binaraga yang dipilih, seperti superset dan set drop, digunakan selama fase hipertrofi pelatihan untuk olahraga tertentu di mana tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan ukuran otot.

High-Intensity Training (Latihan Intensitas Tinggi)

HIT Melibatkan penggunaan beban latihan sangat tinggi sepanjang tahun. Atlet yang menggunakan pelatihan HIT sering mendapatkan kekuatan dengan sangat cepat tetapi cenderung kehilangan kekuatan dan daya tahan saat musim kompetisi mereka berlangsung. Selain itu, tingkat nyeri otot dan kelelahan saraf yang tinggi disebabkan oleh metode intensifikasi yang digunakan dalam program HIT (seperti repetisi paksa). atau perwakilan negatif) mengganggu pekerjaan fisik yang lebih spesifik, serta pekerjaan teknis atau taktis atlet selama pelatihan mingguannya.

Olympic Weightlifting (Angkat Berat Olimpiade)

Angkat berat Olimpiade memberikan pengaruh penting pada hari-hari awal latihan kekuatan. Bahkan sekarang, banyak pelatih yang menggunakan gerakan angkat beban Olimpiade tradisional (seperti jeck and clean, snatch dan power clean).

Power Training Throughout the year (Latihan Kekuatan sepanjang Tahun)

Beberapa pelatih dan pelatih, terutama di trek dan lapangan dan olahraga tim tertentu, percaya bahwa pelatihan kekuatan harus dilakukan dari hari pertama pelatihan melalui kejuaraan utama. Mereka berteori bahwa jika daya adalah kemampuandominan,ituharusdilatih untuk seluruh yang tahun, kecuali selama ini transisi fase (off season).

Powerlifting 

Powerlifting adalah tren terbaru dalam kekuatan dan pengkondisian. Ini adalah olahraga yang menarik, semakin populer, di mana peserta berlatih untuk memaksimalkan kekuatan mereka dalam squat, bench press, dan deadlift. 

Periodization of Strength (Periodisasi Kekuatan)

Periodisasi kekuatan harus didasarkan pada persyaratan fisiologis spesifik dari olahraga yang diberikan dan, sekali lagi, harus menghasilkan pengembangan tertinggi baik power, power endurance, atau daya tahan otot. Selanjutnya, latihan kekuatan harus berputar di sekitar kebutuhan periodisasi untuk olahraga yang dipilih dan menggunakan metode pelatihan khusus untuk fase pelatihan yang diberikan. Tujuannya adalah untuk mencapai kinerja puncak pada saat kompetisi besar.

Semua periodisasi program kekuatan dimulai dengan fase adaptasi anatomi umum yang mempersiapkan tubuh untuk fase yang akan diikuti. Bergantung pada persyaratan olahraga, mungkin berguna juga untuk merencanakan satu atau dua fase hipertrofi atau pembentukan otot. Salah satu tujuan periodisasi kekuatan adalah untuk membawa atlet ke tingkat kekuatan maksimum setinggi mungkin dalam rencana tahunan sehingga peningkatan kekuatan menjadi peningkatan kekuatan, daya tahan daya, atau daya tahan otot. Perencanaan fase adalah unik untuk setiap olahraga dan juga tergantung pada kematangan fisik atlet individu, jadwal kompetisi, dan tanggal puncak.

Menurut Bompa (2009) Semua olahraga membutuhkan kekuatan (mis., Lompat jauh), daya tahan otot (mis., 800-1.500 m), atau kombinasi. Baik kekuatan otot dan daya tahan bergantung langsung pada kekuatan maksimal. Untuk mendukung pendapat ini, telah ditunjukkan bahwa atlet yang lebih kuat umumnya menghasilkan output daya yang lebih tinggi dan mengekspresikan tingkat daya tahan otot yang lebih tinggi.Tampaknya kekuatan maksimal harus ditingkatkan sebelum kapasitas pembangkit daya dapat ditingkatkan karena daya adalah produk dari kekuatan dan kecepatan maksimal.

Fase kekuatan maksimum telah disebut fase kekuatan dasar oleh beberapa penulis. Fase ini merupakan komponen penting dari fase persiapan rencana pelatihan tahunan. Fase ini juga merupakan komponen penting dari fase persiapan khusus karena ia dibangun berdasarkan adaptasi umum yang distimulasi dalam fase adaptasi anatomi dan mengembangkan atribut neuromuskuler yang diperlukan untuk pengembangan kekuatan otot.

Fase kekuatan maksimum dapat berkisar dari 1 hingga 3 bulan tergantung pada olahraga, kebutuhan atlet, dan rencana pelatihan tahunan. Untuk atlet yang olahraganya sangat bergantung pada kekuatan maksimal, seperti sepak bola Amerika atau shotput, fase ini bisa berada di ujung spektrum yang lebih panjang (3 bulan). Dalam olahraga yang maksimal kekuatan adalah fondasi, seperti bersepeda atau lari lintas alam, fase ini bisa lebih singkat (1 bulan). Pengembangan kekuatan maksimum paling baik dicapai dengan tiga hingga lima set empat hingga enam repetisi dengan beban pelatihan antara 75% dan 85% dari kapasitas maksimal (1RM).

Periodisasi Biomotor Kekuatan

Dalam banyak olahraga, kemampuan biomotor yang dominan adalah kekuatan. Menyadari hal ini, beberapa pelatih menggunakan latihan yang ditujukan khusus untuk mengembangkan kekuatan sepanjang tahun, dari tahap persiapan awal hingga awal fase kompetitif. Jenis pendekatan ini berasal dari kesalahpahaman tentang periodisasi dan prinsip-prinsip kekhususan.

Gambar 4. Periodisasi fase  biomotor kekuatan

Periodisasi biomotor  kekuatan akan berubah sepanjang fase rencana pelatihan tahunan. Perubahan-perubahan ini perlu mencerminkan jenis kekuatan yang dibutuhkan oleh olahraga, acara, atau atlet individu untuk kinerja optimal. Umumnya latihan yang digunakan HIT (pelatihan intensitas tinggi), biasanya pelatihan berbasis interval yang memodelkan olahraga atau aktivitas yang ditargetkan oleh rencana pelatihan. Fase pelatihan tidak terbatas pada durasi tertentu. melainkan, fokusnya adalah urutan dan proporsi antara fase pelatihan.

Periodisasi Monocycle Biomotor Kekuatan

Periodisasi Monocycle (satu siklus) merupakan rencana pelatihan yang mengandung satu fase kompetitif dan satu puncak utama. Rencana pelatihan ini dibagi menjadi tiga fase utama: fase persiapan, kompetitif dan transisi. Monocycle cocok diterapkan untuk olahraga musiman dengan satu puncak utama.

Gambar 5. Contoh Bagan periodisasi monocycle

Monocycle sangat disarankan sebagai model pelatihan tahunan dasar untuk atlet pemula dan junior. Rencana semacam itu memiliki fase persiapan yang panjang di mana atlet dapat mengembangkan elemen teknis, taktis, dan fisik dasar tanpa tekanan besar dari kompetisi. Monocycle adalah rencana tahunan khas untuk olahraga musiman dan olahraga yang ketahanannya adalah kemampuan biomotor dominan (misalnya; dayung, bersepeda, lari jarak jauh, dll.).

Periodisasi Bi-cycle Biomotor Kekuatan

Periodisasi Bi-Cycle (dua siklus) merupakan rencana pelatihan yang menekankan persiapan taktis dan teknis untuk menghadapi dua kompetisi utama (misalnya; kompetesi pertama bulan januari dan kompetesi kedua di bulan juli). Perencanaan latihan fase pertama lebih panjang dengan volume latihan jauh lebih besar pada latihan fase kedua. 

Gambar 6.  Contoh Bagan Periodisasi bi-cycle

Pendekatan yang digunakan dalam siklus kedua memungkinkan pelatihan dengan mudah dibagi menjadi pelatihan dan kompetisi. digunakan untuk atlet tingkat lanjut atau elit yang dapat memenuhi syarat untuk kejuaraan nasional. Bahkan dalam skenario ini, fase persiapan harus selama mungkin untuk memungkinkan pengembangan keterampilan mendasar. 

Periodisasi tri-cycle Biomotor Kekuatan

Periodisasi tri-Cycle (tiga siklus) merupakan periodisasi yang dilakukan untuk menghadapi tiga kompetisi utama yang ditargetkan. Tri-cycle dapat digunakan untuk olahraga seperti; tinju, berenang, angkat berat, atau gulat.

Gambar 7. Contoh Bagan Periodisasi tri-cycle 

Adaptasi anatomi, kekuatan maksimum, dan kekuatan dikembangkan selama subfase pertama pelatihan (persiapan umum). Ketika program maju atau mendekati fase kompetitif, penekanan pada faktor-faktor lain seperti teknik akan meningkat. Saat atlet bergerak ke fase transisi dari rencana pelatihan tahunan, persiapan fisik umum menjadi tujuan pelatihan yang dominan. Tri-Cycle direkomendasikan untuk atlet tingkat lanjut atau internasional. Agaknya, para atlet ini memiliki dasar yang kuat yang memungkinkan mereka untuk menangani rencana tahunan yang berisi tiga atau lebih puncak.

Durasi fase pelatihan sangat tergantung pada jadwal kompetitif untuk memberikan pedoman untuk mendistribusikan minggu pelatihan yang terkandung dalam setiap fase pelatihan.

Gambar 8. Pedoman Distribusi mingguan fase latihan dari rencana latihan tahunan

Periodisasi latihan kekuatan adalah alat penting dalam manajemen kelelahan yang terakumulasi sebagai respons terhadap stresor fisiologis, psikologis, dan sosiologis yang dihasilkan dari pelatihan dan kompetisi. Dalam membuat rencana tahunan, pelatih perlu mempertimbangkan efek dari pelatihan dan kompetisi pada pengembangan kelelahan dan tingkat stres yang dialami oleh atlet. Jika terstruktur dengan benar, rencana tahunan akan mengelola kelelahan ini dan mengurangi tingkat kelelahan selama kompetisi besar, ketika stres bisa sangat tinggi. Jika atlet mengalami tingkat kelelahan yang tinggi, akumulasi stres ini tampaknya berdampak negatif terhadap status psikologis. Disinilah seorang pelatih harus mempertimbangkan periodisasi kekuatan dengan seksama agar program latihan kekuatan yang dibuatnya terhindar dari masalah fisiologis dan psikologis atletnya.

Dalam melaksanakan periodisasi (monocycle, bi-cycle dan tri-cycle) latihan kekuatan sangat dituntut untuk seorang pelatih untuk selalu memperhatikan prinsip latihan kekuatan. Seorang atlit untuk memperoleh kekuatan yang maksimal maka program latihan beban atau beban latihan mesti dilaksanakan dengan sistematis dalam periodisasi latihan kekuatan. Ada banyak cara untuk secara rasional mengembangkan beban dan dengan demikian memperoleh adaptasi yang diinginkan, seperti tingkat hipertrofi yang lebih tinggi, daya tahan otot, kekuatan maksimum, atau kekuatan. 

Siklus-siklus yang dibuat oleh seorang pelatih harus memperhatikan beberapa parameter agar tubuh atlit saat latihan kekuatan mudah untuk beradaptasi dan memperoleh kekuatan yang maksimal dari hasil latihan nanti. 

Gambar 9. Parameter latihan kekuatan

Menurut Bompa (2009) adapun paramaeter latihan kekuatan sebagai berikut ini:

• Repetisi 

Pengulangan Jumlah pengulangan per set sangat terkait dengan persentase maksimum 1-pengulangan (1RM) yang digunakan dan buffer yang diinginkan (perbedaan antara jumlah pengulangan yang dilakukan dalam satu set dan jumlah yang bisa dilakukan atlet untuk kelelahan pada persentase 1RM). Dengan sering melakukan repetisi maka kesalahan-kesalahan (buffer) gerakan dalam latihan dapat  dikurangi. Melakukan 3 hingga 6 repetisi dengan buffer 25 hingga 40 persen akan meningkatkan kekuatan maksimum, melalui peningkatan koordinasi intermuskular, dan kekuatan (apa yang beberapa orang sebut sebagai "metode kekuatan kecepatan").

• Set

Set mempunya fungsi untuk meningkatkan kapasitas dan daya tahan kerja (lebih banyak volume). Jumlah set (volume) adalah variabel tunggal yang paling berpengaruh pada efek kelelahan residual pada pelatihan.

• Tempo

Tempo adalah durasi rep penuh; oleh karena itu, ini mempengaruhi durasi yang ditetapkan. Pada gilirannya, baik tempo satu rep dan durasi yang ditetapkan secara langsung mempengaruhi efek pelatihan akhir. Tempo ditandai dengan tiga atau empat angka. Angka pertama menggambarkan durasi dalam detik dari fase eksentrik; angka kedua menggambarkan jeda antara eksentrik dan konsentris; angka ketiga menggambarkan durasi fase konsentris (X berarti eksplosif); dan angka keempat menggambarkan jeda antara fase konsentris dan eksentrik.

• Interval Istirahat

Seperti tempo dan durasi yang diset, interval istirahat secara langsung memengaruhi efek latihan terakhir. Kita dapat meningkatkan interval istirahat jika siklus makro bergerak menuju penurunan repetisi dan peningkatan intensitas (persentase 1RM). Kita dapat mengurangi interval istirahat untuk meningkatkan daya tahan (lebih banyak kepadatan).

• Teknik

Teknik juga harus dipertimbangkan; memang, itu seharusnya tidak pernah dikorbankan demi perkembangan beban yang salah. Seperti yang dikatakan Paul Chek, mengubah teknik untuk menggiling lebih banyak repetisi atau menyelesaikan yang berat hanyalah "superset tercepat di dunia" - tindakan yang berpotensi merugikan dan tentu saja menipu.

Prinsip peningkatan beban progresif semakin meningkatkan adaptasi dalam struktur dan fungsi tubuh atlet, sehingga meningkatkan potensi motoriknya dan pada akhirnya menghasilkan peningkatan kinerja. Tentu saja, tubuh bereaksi baik secara fisiologis dan psikologis terhadap peningkatan beban latihan (yaitu, dengan jumlah volume dan intensitas semua rangsangan pelatihan). Oleh karena itu, pelatihan juga menghasilkan perubahan bertahap dalam reaksi dan fungsi saraf, koordinasi neuromuskuler, dan kapasitas psikologis untuk mengatasi stres. Seluruh proses membutuhkan waktu dan kepemimpinan teknis yang kompeten.

Beberapa pelatih menggunakan beban latihan yang konsisten sepanjang tahun, yang disebut beban standar. Pendekatan ini dapat menyebabkan penurunan kinerja selama fase kompetitif akhir karena dasar fisiologis kinerja telah menurun dan mencegah peningkatan yang konsisten. Adaptasi dan kinerja yang unggul hanya dihasilkan dengan terus menerapkan peningkatan beban pelatihan.

3. PENUTUP

Kesimpulan

Dalam kepelatihan perencanaan atau program latihan sering disebut dengan periodisasi. Periodisasi merupakan pembagian waktu yang dibuat oleh seorang pelatih dan diatur sedemikian rupa dalam bentuk harian, mingguan, bulanan bahkan tahunan agar  pelatihan yang dilakukan bisa tepat sasaran atau sesuai dengan  tujuan yang ingin dicapai dalam pelatihan tersebut dan yang terpenting pelatihan itu mudah dilakukan.

Kekuatan didefinisikan lebih baik sebagai kemampuan sistem neuromuskuler untuk menghasilkan kekuatan melawan resistensi eksternal). Kekuatan merupakan salah satu komponen dasar biomotor yang deperlukan dalam setiap cabang olahraga. Sesuai dengan batasan kekuatan, yaitu latihan otot untuk melawan tegangan di antara tahanan, maka latihan-latihan yang cocok untuk memperkembang kekuatan adalah latihan-latihan tahanan, di mana kita harus mengangkat, mendorong, atau menarik suatu beban. Beban itu bisa memuat anggota tubuh kita sendiri, beban atau beban dari luar (perlawanan eksternal).

Periodisasi latihan kekuatan adalah alat penting dalam manajemen kelelahan yang terakumulasi sebagai respons terhadap stresor fisiologis, psikologis, dan sosiologis yang dihasilkan dari pelatihan dan kompetisi. Dalam membuat rencana tahunan, pelatih perlu mempertimbangkan efek dari pelatihan dan kompetisi pada pengembangan kelelahan dan tingkat stres yang dialami oleh atlet. Jika terstruktur dengan benar, rencana tahunan akan mengelola kelelahan ini dan mengurangi tingkat kelelahan selama kompetisi besar, ketika stres bisa sangat tinggi. 

Prinsip periodisasi kekuatan harus didasarkan pada persyaratan fisiologis spesifik dari olahraga yang diberikan. Latihan kekuatan harus berputar di sekitar kebutuhan periodisasi untuk olahraga yang dipilih dan menggunakan metode pelatihan khusus untuk fase pelatihan yang diberikan. Tujuannya adalah untuk mencapai kinerja puncak pada saat kompetisi besar. Prinsip peningkatan beban progresif semakin meningkatkan adaptasi dalam struktur dan fungsi tubuh atlet, sehingga meningkatkan potensi motoriknya dan pada akhirnya menghasilkan peningkatan kinerja. Tentu saja, tubuh bereaksi baik secara fisiologis dan psikologis terhadap peningkatan beban latihan (yaitu, dengan jumlah volume dan intensitas semua rangsangan pelatihan). Adaptasi dan kinerja yang unggul hanya dihasilkan dengan terus menerapkan peningkatan beban pelatihan

DAFTAR PUSTAKA

• Bompa O., Tudor. 1999. Periodization Training for Sports: Programs for peak strength in 35 sports. York University, United States: Human Kinetics.
• Bompa O, Tudor. 2000. Total Training for Young Champions. York University, United State: Human Kinetics.
• Bompa O., Tudor, Michael C. Carrera. 2005. Periodization Training For Sports; Science-based Strength and Conditioning Plants for 20 Sports. United State. Human Kinetics.
• Bompa O., Tudor, Haff G. Gregory. 2009. Periodization: Theory and Methodology of Training. York University, United States: Human Kinetics.
• http://staffnew.uny.ac.id/upload/132300164/pendidikan/Bahan+Ajar+Met.+Mel.+Fisik+P.+Silat+7.+Kekuatan.pdf diakses pada hari Senin, Tanggal 20 September 2019, pukul. 20.00 WIB
• http://eprints.unm.ac.id/14292/1/jurnal.pdf diakses pada hari Senin, Tanggal 20 September 2019, pukul. 20.00 WIB
• http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND._KEPELATIHAN/196105251986011-KARDJONO/KONDISI_FISIK.pdf diakses pada hari senin, tanggal 20 September 2019, pukul. 20.00 WIB

Download Format Pdf : https://drive.google.com/open?id=1-mbgNghoN_qogYsiupXQhiZ2BtVDrY_4

Download Format PPT : https://docs.google.com/presentation/d/e/2PACX-1vQIXE2pBmhrBAXXKOUrkCAUcmFaUFBcFGpYFVrTleuTvmV-iTUI2T6jYoa1_CqYpInitB3N3UZrR9by/pub?start=true&loop=true&delayms=3000