GERAK DASAR

GERAK DASAR

Halo rekan-rekan pecinta pendidikan jasmani olahraga yang berbahagia, postingan kali ini akan membahas mengenai Gerak Dasar. Di dalam benak kalian pastinya bertanya-tanya “Apa sih itu Gerak Dasar??” Hal itupun dialami penulis saat pertama kali muncul ide saat berniat memposting pembahasan Gerak Dasar ini ke Blog. Setelah penulis mencari beberapa referensi yang terkait mengenai defenisi gerak dasar walhasil ketemu juga. “Let’s Rock”

Gerak Dasar merupakan gerak pengulangan yang dilakukan terus-menerus dari kebiasaan serta menjadikannya sebagai dasar dari pengalaman lingkungan mereka.

Pengembangan gerak dasar merupakan suatu proses untuk memperoleh gerak yang senantiasa berkembang berdasarkan: 

• Proses pengembangan syaraf dan otot yang juga di pengaruhi oleh keturunan, 
• Akibat dari pengalaman gerak sebelumnya, 
• Pengalaman gerak saat ini, 
• Gerak yang digambarkan dalam kaitannya dengan pola gerak tertentu.

Di saat sebelum usia sekolah dasar, manusia sudah dapat mengendalikan gerak kasar dan setelah pada usia sekolah dasar terjadi perkembangan signifikan dalam pengendalian koordinasi yang lebih baik dan melibatkan otot yang lebih kecil atau yang disebut gerak halus. Secara umum Gerak dasar dari manusia itu adalah berjalan, berlari, melompat dan melempar.

Pola Gerak Dasar adalah bentuk gerakan-gerakan sederhana yang bisa dibagi kedalam tiga bentuk gerak sebagai berikut:

1. Gerak Lokomotor (gerakan berpindah tempat) dimana bagian tubuh tertentu bergerak atau berpindah tempat. Misalnya jalan, lari dan lompat.
2. Gerak non-Lokomotor (gerakan tidak berpindah tempat) dimana sebagian anggota tubuh tertentu saja yang digerakkan namun tidak berpindah tempat. Misalnya mendorong, menarik, menekuk dan memutar
3. Gerak Manipulatif dimana ada sesuatu yang digerakkan. Misalnya melempar, menangkap, menyepak, memukul dan gerakan lain yang berkaitan dengan lemparan dan tangkapan.

BERBAGAI GERAKAN DASAR

A. GERAK LOKOMOTOR

1. BERJALAN

Jalan adalah suatu gerakan melangkah ke segala arah yang dilakukan oleh siapa saja dan tidak mengenal usia.

2. BERLARI

Berlari merupakan perkembangan dari gerakan berjalan. Perbedaanya terletak pada irama ayunan langkah. Pada gerakan lari iramanya lebih cepat dan saat-saat tertentu kedua kaki tidak menginjak tanah.

3. MELOMPAT

Lompat adalah suatu gerakan mengangkat tubuh dari satu titik ke titik lain yang lebih jauh atau tinggi dengan ancang-ancang lari cepat atau lambat dengan menumpu satu aki dan mendarat dengan kaki/anggota tubuh lainnya dengan keseimbangan yang baik.

B. GERAK NON-LOKOMOTOR

1. MENDORONG

Menolak dari bagian belakang atau bagian depan. Contoh; Mendorong tembok

2. MENARIK

Menghela (supaya dekat, maju, ke atas, ke luar). Contoh; permainan tarik tambang

3. MENEKUK

Melipat (barang yg agak kaku). Contoh: angkat kaki kanan sambil ditekuk membentuk sudut 90 derajat.

4. MEMUTAR

Menggerakkan supaya berputar (berpusing). Contoh; putar kedua lengan di muka badan.

C. GERAK MANIPULATIF

1. MELEMPAR

Melempar adalah gerakan mengarahkan satu benda yang dipegang dengan cara mengayunkan tangan ke arah tertentu. Gerakan ini dilakukan dengan menggunakan kekuatan tangan dan lengan serta memerlukan koordinasi beberapa unsur gerakan.

2. MENANGKAP

Awal dari usaha untuk menangkap yang dilakukan adalah berupa gerakan tangan untuk menghentikan suatu benda yang mengulir di lantai dan benda yang ada di dekatnya.

3. MENYEPAK

Gerakan menyepak adalah gerakan yang mempertahankan keseimbangan tubuh dalam posisi berdiri pada satu kaki sementara satu kaki lainnya diangkat dan diayun ke depan.

4. MEMUKUL

Gerakan memukul, misalnya memukul bola, dilakukan dengan cara sebagai berikut; mula-mula anak berusaha mengayunkan tangannya dengan lengan lurus ke arah depan atas. Selanjutnya gerakan akan berkembang dan mampu memukul bola dari samping ke arah depan serta memukul bola di atas kepala.

Bagi pecinta pendidikan jasmani olahraga istilah gerak lokomotor, non-lokomotor dan gerak manipulatif bukan lagi merupakan hal yang baru. Ke-tiga pola gerak dasar diatas sudah sering kita dengar dan sudah dihapal diluar kepala. Di dalam perkuliahan penulis sering mengatakan “sungguh terlalu” bagi Mahasiswa Pendidkan jasmani olahraga yang tidak mengetahui dan tidak pernah mendengar sama sekali istilah lokomotor, non-lokomotor dan manipulatif. Sekali lagi “sungguh terlalu”.

KOMBINASI GERAK DASAR

Telah dikemukakan bahwa gerak dasar dari manusia itu adalah berjalan, berlari, melompat dan melempar. Kombinasi gerak dasar merupakan pengembangan dari gerak dasar yang diterapkan dan dikembangkan melalui berbagai variasi gerakan dasar. Kombinasi gerak dasar bertujuan untuk membina dan meningkatkan kebugaran jasmani, maupun untuk meningkatkan prestasi optimal pada suatu cabang olahraga.

Bentuk-bentuk kombinasi gerak dasar, antara lain;

1. Berbagai kombinasi jalan dan lari

Contoh; jalan dengan langkah panjang, kemudian lari secepat-cepatnya

2. Kombinasi lari dan lompat

Contoh; lari pelan-pelan, pada batas yang telah ditentukan lompat ke atas setinggi-tingginya

3. Kombinasi lari dan lempar

Contoh; lari secepat-cepatnya sambil membawa bola. Pada batas tertentu lemparkan bola

4. Kombinasi jalan, lari dan lompat

Contoh; berjalan biasa, bila ada tanda lari secepatnya kemudian lompat di atas bak pasir

5. Kombinasi jalan, lari dan lempar

Contoh; jalan beberapa meter, kemudian lari dan berhenti lemparkan bola mengenai sasaran

6. Kombinasi gerakan togok, lengan, bahu dan kaki

Contoh; meliuk-liukkan badan, mendorong benda yang tidak bergerak (tembok).

7. Gerak dasar dalam berbagai bentuk jalan

Contoh; menirukan cara berjalan salah satu binatang atau raksasa di dalam wayang.

Demikianlah para rekan-rekan pecinta pendidikan jasmani olahraga pembahasan mengenai Gerak Dasar yang penulis dapat postingkan. Terima kasih telah membaca semoga bermanfaat dan Penulis sangat mengharapkan kritikan dan masukan untuk postingan selanjutnya.

Terima Kasih, 

Salam Pendidikan Jasmani & Olahraga.... Jaya!!

Sumber:

• Ateng, A. (1992). Asas dan Landasan Pendidikan Jasmani. Departemen Pendidikan dan Kebudayaan, Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi, Proyek Pembinaan Tenaga Kependidikan
• Ateng, A. (1993). Pendidikan Jasmani di Indonesia. Buletin P31K No.1. Diterbitkan oleh Pusat Pengkajian dan Pengembangan Ilmu Keolahragaan, Yayasan Ilmu Keolahragaan: Guna Krida Prakas JatiI, FPOK IKIP Jakarta
• Gallahue, David L. (1996). Developmental Physical Education for Today's School Childreen. Brown & Benchmark Publishers. 
• Simanjuntak, Victor G. dkk. (2009). Pendidikan Jasmani dan Kesehatan 3 SKS. Dirjen Pendidikan Tinggi Depdiknas

 Program Magister (S2) Pendidikan Jasmani & Olahraga, Pascasarjana Universitas Negeri Makassar (UNM) Angkatan 2010

Gerakan Pemanasan (Warming-up)

Hai para sahabat pecinta Olahraga biasanya sebelum melakukan olahraga kita diwajibkan  menyiapkan kondisi tubuh atau fisik dalam kondisi siap melakukan olahraga. Biasanya berupa gerakan-gerakan kecil sebelum melakukan gerakan inti yang biasa disebut dengan Gerakan pemanasan (Warming-up). 

Gerakan Pemanasan (Warming-up) adalah  gerakan-gerakan yang dilakukan secara sistematis dan mempunyai tujuan yang bisa menghindari cidera pada kegiatan olahraga. Menurut Pescatell, dkk. (2014:164) Pemanasan adalah fase transisi yang memungkinkan tubuh menyesuaikan diri dengan tuntutan fisiologis, biomekanik, dan bioenergi yang berubah dari fase pengkondisian atau olahraga pada sesi latihan. Pemanasan juga meningkatkan range of movement (ROM) dan dapat mengurangi risiko cedera. 

Tujuan dari Gerakan Pemanasan tidak lain agar kecelakaan atau cidera dalam olahraga bisa dihindari seminimal mungkin, kegiatan pemanasan meningkatkan suhu otot dan aliran darah lokal dan mempromosikan respons kardiovaskular yang tepat untuk berolahraga (Pescatello, 2014:95). Lebih lanjut menurut Martens (2012:239) Adapun manfaat kita melakukan pemanasan (warming-up)  diantaranya:

1. Peningkatan suhu tubuh dan jaringan
2. Peningkatan aliran darah melalui otot
3. Peningkatan denyut jantung, mempersiapkan sistem kardiovaskular untuk bekerja
4. Peningkatan laju pelepasan energi dari sel
5. Speed Peningkatan kecepatan di mana impuls saraf berjalan, dan dengan demikian peningkatan kecepatan dan efisiensi dengan mana otot berkontraksi dan rileks
6. Mengurangi viskositas cairan sendi, meningkatkan rentang gerak sebanyak 20 persen
7. Berkurangnya risiko cedera pada otot 

Gerakan Pemanasan dilakukan sesuai kebutuhan aktifitas fisik/cabang olahraga yang akan dilakukan. Seperti yang dijelaskan oleh Gambetta (2007:254) Warm-up consists of multiple stages that fall into two broad categories: general warm-up and specific warm-up. The stages are not equally divided; the proportion is usually 75 to 80 percent general to 20 to 25 percent specific. The specific warm-up segment is usually the first segment of actual practice; it consists of sport-specific activities usually done at a lower intensity. The stages of warm-up are sequenced to work from the ground up and the core out. There is an emphasis on hip position, awareness, and mobility. 

Martens (2012:239) Pemanasan memiliki tiga fase, yang harus dilakukan sesuai urutan yang dijelaskan setiap fase yang berlangsung 3 hingga 5 menit dengan total hingga 15 menit, berikut diantaranya adalah:

1. Warm Pemanasan aerobik (Aerobic warm-up). Mulailah dengan kegiatan aerobik yang lambat seperti jogging, bersepeda, berenang, atau bermain ski, secara bertahap meningkatkan intensitasnya saat pemanasan berlangsung.
2. Peregangan (Stretching). Selalu lakukan peregangan setelah memanaskan otot melalui aktivitas aerobik, bukan sebelumnya.
3. Pemanasan keterampilan teknis (Technical skill warm-up). Latihlah kegiatan olahraga untuk melatih kelompok otot tertentu yang akan digunakan dan meninjau program motorik untuk keterampilan teknis.

Sejauh yang saya ketahui dalam gerakan pemanasan tidak ada urutan gerakan pemanasan yang baku serta waktu dan hitungan gerakan pemanasan tidak terbatas hanya 2x8 saja (tidak terbatas). Meskipun demikian adanya, alangkah eloknya dalam melakukan Gerakan Pemanasan dilakukan secara sistematis atau sesuai urutan agar tujuan yang diharapkan dalam melakukan Gerakan pemanasan dapat tercapai maksimal.  

Berikut beberapa Gerakan Pemanasan yang dapat kalian lakukan sebelum memulai Pelajaran Penjas, latihan, aktifitas fisik maupun berolahraga:

GERAKAN 1

Posisi tangan: lakukan dengan gerakan mendorong lurus ke atas
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: tumit di angkat
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

 

GERAKAN 2

Posisi tangan: kedua ibu jari ditempelkan ke dagu & di dorong perlahan ke belakang
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

GERAKAN 3

Posisi tangan: kedua melingkar d belakang kepala & di tarik perlahan kebawah dan tahan
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8

GERAKAN 4

Posisi tangan: di kepal dan disilangkan satu sama lain
Posisi badan: lurus dan seimbang
Posisi kaki: lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri

GERAKAN 5

Posisi tangan: kedua tangan memegang lutut
Posisi badan: lurus & seimbang
Posisi kaki: satu kaki di angkat dengan lutut dibengkokkan
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian antara kaki kanan dan kiri

GERAKAN 6

Posisi tangan: satu tangan memegang kura2 kaki
Posisi badan: lurus & seimbang
Posisi kaki: satu kaki di ditarik ke belakang & satu kaki lagi tetap lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kiri

GERAKAN 7

Posisi tangan: ke dua tangan memegang satu kaki
Posisi badan; lurus & seimbang
Posisi kaki: salah satu kaki diangkat dan disilangkan & kaki yang satu lagi tetap lurus
Pernapasan: tarik napas  melalui hidung dan buang melalui mulut
Hitungan 2x8
Dilakukan secara bergantian kaki kanan dan kaki kiri

Demikianlah beberapa gerakan pemanasan yang dapat kalian lakukan sebelum anda melakukan aktifitas fisik ataupun kegiatan olahraga lainnya, untuk lebih jelas dan detailnya akan saya bahas lagi pada postingan berikutnya dan tentunya masih berhubungan dengan pemanasan olahraga.

Terima kasih banyak kpd teman-teman yang telah membaca Blog saya. 

Sampai Jumpa pada postingan selanjutnya. 

SALAM OLAHRAGA



Sumber:

Gambetta, V. 2007. Athletic development : the art & science of functional sports conditioning. USA: Human Kinetics. Tersedia di www.HumanKinetics.com.

Martens, R. 2012. Successful Coaching. IV ed. Developing Your Coaching Philosophy. Human Kinetics.

Pescatello, L.S., Arena, R., Riebe, D. & Thompson, P.D. 2014. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription , Ninth Edition. 9th14 ed. American College of Sports Medicine. Lippincott Williams & Wilkins. Tersedia di http://antoinedl.com/fichiers/public/ACSM-guidelines-2014.pdf.