INTENSITAS LATIHAN

INTENSITAS LATIHAN

Salah satu bagian dari prinsip dan asas latihan adalah intensitas latihan. Intensitas latihan merupakan dimana atlet harus dilatih melalui suatu program yang intensif yang dilandaskan pada prinsip beban lebih (overload principle) yang secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah pengulangan gerakan (repetisi), serta kadar intensitas dari repetisi tersebut. Intensitas yang kurang dari 60%-70% dari kemampuan maksimal atlet tidak akan terasa “training effectnya” (dampak/manfaat latihannya).

Intensitas latihan dari Bompa (1983), mengatakan bahwa tingkat intensitas dapat diukur sesuai dengan tipe atau bentuk latihan. Untuk latihan kecepatan diukur dalam meter/detik dari pelaksanaan suatu gerakan, sedangkan intensitas aktivitas mengatasi beban dapat diukur dalam kilogram (kg), sementara untuk olahraga tim berdasarkan irama atau tempo permainan.

Pada waktu atlet berlatih, biasanya latihan tersebut melibatkan unsur-unsur jumlah (kuantitas) dan kuallitas (intensitas) latihan. Karena itu kita harus bedakan kedua unsure tersebut dalam latihan. Misalnya kalau seorang perenang menempuh jarak yang direnangkan tersebut disebut sebagai Volume; sedangkan kecepatan (velocity) renangnya disebut sebagai indikator unsur intensitas.

Sebagai pedoman dalam merencanakan volume dan intensitas latihan ialah, pada tahap persiapan penekanannya adalah pada volume (kuantitas) latihan, sedangkan intensitas latihan secara relative masih rendah, sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal atlet. Sebaliknya pada tahap latihan selanjutnya, yaitu tahap pertandingan (competition period), yang dominan ialah intensitas latihan (bisa sampai sekitar 90%), sedangkan volume latihan menurun. Intensitas latihan sebaiknya didesain dengan system gelombang atau wave-like system (naik turun, dan seterusnya). Maksudnya ialah, hari-hari latihan berat harus selalu diselingi dengan hari-hari latihan ringan. Tujuannya ialah untuk memberikan kesempatan kepada tubuh guna melakukan proses regenerasi.

Tabel 1: Ukuran intensitas untuk latihan kecepatan dan kekuatan (dengan penambahan, menurut Harre, 1981).

Nomor Intensitas	Presentasi Penampilan Maksimal	Intensitas
1 2 3 4 5 6	30-50 % 50-70% 70-80% 80-90% 90-100% 100-105%	Rendah Sedang Menengah Sub Maksimal Maksimal Super Maksimal

Alternatif lain untuk menentukan intensitas adalah berdasarkan atas sistem energi yang dipakai dalam kegiatan tertentu. Klasifikasi ini (berdasarkan petunjuk dari Farfel, 1960, Atrand dan Saltin, 1961, Margarai dkk, 1963, dan Mathew dan Fox, 1971) lebih tepat untuk cabang olahraga yang siklik (tabel 2)

Tabel 2: Lima daerah intensitas untuk olahraga siklik.

Nomor Daerah	Waktu Kerja	Tingkat Intensitas	Sistem Energi	Ergogenesis %
				Anaerobik	Aerobik
1 2 3 4 5	1-15DT 16-60DT 1-6 mn 6-30 mn Lebih 30 mn	a.d. batas kemampuan maksimal Maksimal Sub. Maksimal Menengah Rendah	ATP-PC ATP-PC & LA LA & Aerobik Aerobik Aerobik	100-95 90-80 70-(40-30) (40-30)-10 5	0-5 10-20 30-(60-70) (60-70)-90 95

Tabel 3: Empat daerah Intensias berdasarkan reaksi denyut jantung terhadap beban latihan. (Nikoforof, 1974).

Daerah	Jenis Intensitas	Denyut Jantung / Menit
1 2 3 4	Rendah Menengah Tinggi Maksimal	120-150 150-170 170-185 Lebih dari 185

Sumber:
Bompa, T.O. & Haff, G.G. (2009). Periodization: theory and methodology of training. 5th ed. ed. the United States of America: Human Kinetics.

Kenney, W., Wilmore, J. & Costil, D. (2012). Physiology of Sport and Exercise 5th edition. Human Kinetics.